Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

Von Schlankmacher-Wunderpillen, Fatburnern und anderen Lügengeschichten zum Thema Gewicht abnehmen

Tom Ulmer am 02.07.2013 um 22:23


In unregelmäßigen Abständen landen in meinem Posteingang unaufgefordert Massenmails a là “Abnehmen mit Erfolg“, “Gewichtsabnahme ohne Verzicht“, “Schlank in vier Wochen” etcetera, welche alle eines gemeinsam haben: diese eine oder gar einzige erfolgreiche Methode zur Gewichtsabnahme, welche auf irgendeinem Pulver, einer Tablette oder einer Kapselkombination aufbaut. Natürlich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und weltweit absolut neu und ohnegleichen. Sensationell!

Teilweise sind die Inhalte und Behauptungen so offensichtlich unwahr, dass es eigentlich amüsant sein müsste. Wenn da nur nicht die Millionen von Menschen wären, die sich in Ihrer Verzweiflung an solche Aussagen klammern, auf der Suche nach der endlich wirksamen Methode zur Gewichtsreduktion.

Das Marketing dieser Unternehmen und die Argumentationen, warum alle anderen Methoden versagen müssen und nur dieses Produkt wirklich helfen soll, sind teilweise extrem ausgeklügelt und können überzeugend erscheinen. Solche Slogans und Marketingfloskeln wirken wie die lange ersehnte Oase nach der Reise durch die Wüste – insbesondere für verzweifelte Menschen mit hohem Leidensdruck und unzähligen Fehlschlägen aus früheren Versuchen zur Gewichtsabnahme. Selbst mit solidem ernährungswissenschaftlichen Hintergrund könnte man manchmal fast ins Zweifeln kommen, ob solcher raffinierter Argumentationsketten. Das Wunderpaket wird dann noch mit einer Geld-Zurück-Garantie komplettiert. Somit kommt das Gefühl auf, dass dieses Produkt doch funktionieren muss. Das Unternehmen würde sich doch darauf nicht einlassen, wenn die Wirksamkeit zu wünschen übrig ließe…

Tut es auch nicht. Wer im Web etwas recheriert, findet unzählige Beiträge von enttäuschten und geprellten Kunden. Natürlich funktionieren all diese Methoden ganz einfach – NICHT! Und von wegen Geld-Zurück-Garantie. Entweder reagiert das Unternehmen auf Anfragen und Rückforderungen nicht, oder es stellt Behauptungen auf, wie z.B. die retournierte Ware sei niemals angekommen, der Kunde hat in der Anwendung etwas falsch gemacht oder sonstige fadenscheinige Ausreden. Es sind durchaus auch Erfolgsmeldungen zu diesen Methoden in Foren und auf Produktvergleichsseiten zu finden. Schaut man aber genauer hin, so entpuppen sich diese Einträge oftmals als einziger Beitrag des jeweilgen Mitglieds. Oder die Wortmeldungen unterschiedlicher Nutzer lesen sich verdächtig ähnlich. Nicht selten sind die Konten auch wieder gelöscht worden.

Richtig heftig wird es dann, wenn der Hersteller apelliert (O-Ton): “Fallen Sie auf niemanden herein, der Ihnen Verzicht oder viel Sport als richtigen Weg zum Abnehmen ‘vorschreibt’!” Nein, futtern wir um Himmels willen weiter unsere Chips, Pommes und Co. und bewegen uns ja nicht! Wir brauchen ja nichts anderes als die bunten Wunderpillen!

Deshalb im scharfen Kontrast nun mein Apell: Vergesst alle Wundermittel, Übernacht-Methoden und Geheimtipps zur Gewichtsabnahme! So verlockend und erfolgversprechend diese auch klingen mögen. Es gibt sie nicht, die Shortcut-Methode, die funktioniert. Natürlich ist es unbequem zu hören, dass Gewichtsabnahme in den meisten Fällen verdammt hart ist. Es braucht eisernen Willen, Disziplin, Konsequenz. Und die Motivation, langfristig bzw. dauerhaft etwas zu verändern.

“Nur eine nachhaltige Kombination aus Kaloriendefizit und Bewegung sind zielführend. Und nicht die rote oder grüne Wunderpille, die das Blaue vom Himmel verspricht.”

Weiterführende Links:

Weight Loss Reality Check (weightloss.about.com)

Kommentar zur Studie “Effektive Gewichtsabnahme” von Prof. Dr. Andreas F.H. Pfeiffer, Deutsches Institut für Ernährungsforschung

Pfunde weg mit kleinen Pillen: geht das? (FIT FOR FUN)

P.S. Als Weiterführung zu diesem Thema werde ich in einem der nächsten Beiträge die gängigen sogenannten “Fatburner” genauer beleuchten bzw. zerpflücken. Darauf freue ich mich  >:-)

Wie viele Schritte sollst du gehen? Sinnvolles Tagesziel für Pedometer-Nutzer.

Tom Ulmer am 08.03.2013 um 00:42

Pedometer verhelfen zu mehr Bewegung

Die elektronischen Schrittzähler oder Pedometer rücken an. Verschiedenste Varianten dieser kleinen Gadgets sind bereits verfügbar und es werden laufend mehr. Vor ein paar Jahren nur vereinzelt zu sehen und von der breiten Masse kaum wahrgenommen entwickeln sich diese Aktivitätssensoren immer mehr zum Lifestyleprodukt.

Der typischen “Klack” bei jedem Schritt war noch das Merkmal der ursprünglichen mechanischen Typen, heute sind es sensible elektronische Geräte, die neben Schritten auch den Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Distanz und teilweise auch die aktiv überwundene Höhe (z.B. in Stockwerken) messen können. Das sind jedoch nur Annäherungen, die Aufgrund von Erschütterungen des Gerätes berechnet werden. So kann es durchaus sein, dass weniger akkurate Pedometer deutlich von der realen Leistung abweichen. Das ist aber grundsätzlich nicht so schlimm. Es geht ja vielmehr darum, sein Bewegungspensum zu erfassen, zu dokumentieren und idealerweise durch Motivationsaspekte zu steigern. Außerdem ist es dann möglich – auch das kann motivieren – sich mit Freunden zu vergleichen.

Welche Typen von Aktivitätssensoren gibt es?

  • Gerät zur freien Position am Gürtel, in der Hosentasche, am BH oder um den Hals (z.B. Fitbit, smartLAB walk+, in Kürze auch Withings)
  • Armband am Handgelenk (z.B. Jawbone Up, Nike Fuel, Fitbit in Kürze)
  • Band am Oberarm (z.B. Bodymedia)
  • Uhr am Handgelenk (z.B. Basis, oder Pionier Polar mit der AW200)
  • Smartphone-App (Sensor des Smartphones wird genutzt, sonst keine eigene Hardware notwendig)

Die Geräte sind auf die Erfassung von Schritten ausgelegt. Hierfür funktionieren sie recht akkurat. Sobald man aber die Bewegungsart bzw. die Sportart wechselt, liefern die Pedometer oft keine sinnvollen Werte mehr. Ein Schwachpunkt, dessen man sich bewusst sein sollte. Pedometer sind …

  • perfekt geeignet für: Alltagsschritte, Walking, Wandern, Jogging, Tanzen, lauforientierte Ballsportarten, Golf
  • bedingt geeignet für: Inline-Skating, Seilspringen, Trampolin-Springen, Reiten
  • weniger bis gar nicht geeignet für: Radfahren, Fitnesstraining, Schwimmen, Skifahren, Klettern

Die Frage nach dem Tagesziel: Wie viele Schritte sollen es denn nun sein?

Zurück zur Eröffnungsfrage. Die Aktiviätssensoren und Pedometer geben also einen guten Überblick über die Alltagsaktivität, bevorzugt die zurückgelegten Schritte. Doch wie viele Schritte soll man denn nun machen? Was ist ein gesundheitsförderliches Ziel? Wie viel Bewegung brauche ich, um abzunehmen? 5.000 Schritte? 10.000 Schritte? 12.000 Schritte?

Nichts davon ist korrekt! Es gibt keine plausible Schrittanzahl, die als Ziel garantiert, dass man sich genug bewegt hat. Selbstverständlich ist mehr grundsätzlich besser. Aber die Anzahl der Schritte sagt nur wenig über den Einfluss auf unseren Körper aus. Daneben ist die individuelle Situation ebenso entscheidend. Für Kinder sind 10.000 Schritte laut Wissenschaft zu wenig. Für ältere Menschen oder chronische Patienten zu viel. Was ist wohl gesünder? Wenn ich im Schlenderschritt von Schaufenster zu Schaufenster spaziere und am Ende des Tages vielleicht 7.500 Schritte zurückgelegt habe? Oder wenn ich in 30 Minuten 3.000 Schritte in zügigem Tempo marschiere, dabei noch leicht außer Atem komme und damit Kreislauf, Lunge und Muskeln trainiere?

Anstatt zu messen, wie viele Schritte jemand zurücklegt (rein quantitative Betrachtung) sollte man sich einer qualitativen Betrachtung zuwenden. So kann man nämlich auch durch einen zügigen Spaziergang nach dem Mittagessen ein gesundheitsförderliches Pensum erreichen, auch wenn es zeitlich für die 10.000er-Marke einfach nicht reicht.  A propos 10.000 Schritte: diese Zahl geht zurück auf die 1960er in Japan, wo dieses Ziel in Laufclubs erstmals definiert wurde und hat damit keinen wissenschaftlichen Ursprung.

Woher weiß ich aber, ob ich im “gesunden Bereich” unterwegs bin? Ganz einfach, mit myVitali und dessen innovativem Ansatz: dieser berücksichtigt die individuelle Situation und bewertet gesundheitsfördernde Bewegung.  Hier gibt es kein pauschales Tagesziel, das für Groß und Klein, Dick und Dünn gleichermaßen gelten soll.

Ausgedrückt wird diese Art von Bewegungsanalyse im AktivitätsIndex. Diese Kennzahl bewertet die Bewegung nach quantitativen UND qualitativen Kriterien. Dem AktivitätsIndex zugrunde liegen Forschungsergebnisse mehrerer annerkannter Studien und die Aussagen der Weltgesundheitsorganisation zu einem gesundheitsförderlichen Bewegungspensum (nein, nicht die pauschalen 10.000 Schritte). Ein von myVitali unterstützter Pedometer (z.B. smartLAB walk+ oder ein Fitbit-Tracker) zeichnet die Bewegungsdaten auf, welche von System im Hintergrund analysiert werden. Daraus wird der AktivitätsIndex berechnet. So sieht man auf einen Blick, ob man im sich im “grünen Bereich” bewegt hat.

Weiterführende Links:

myVitali – Mit Spaß aktiv und gesund bleiben
How many pedometer steps are enough
How many steps/day are enough? for children and adolescents
10,000 Steps to Health – Myth or Magic?

Und täglich grüßt das Mittagstief.

Tom Ulmer am 12.09.2012 um 22:34

Müdigkeit nach der Mahlzeit, postprandiale SomnolenzWir alle kennen es, das Phänomen “Suppenkoma”, medizinisch bezeichnet als postprandiale Somnolenz: Fast unmittelbar nach dem Mittagessen schlägt es gnadenlos zu. Die Portion hätte ohne weiteres für mehrere Mahlzeiten gereicht, es schmeckte halt wieder mal so gut. Spätestens wenn man danach im Meeting oder am Schreibtisch sitzt und die Aggregate für neue Heldentaten wieder auf 100% oder mehr hochfahren will, bemerkt man die Energiebremse. Tilt – nichts mehr geht. Das große Gähnen greift um sich und man versucht gegebenenfalls noch mit heftigen Koffeinschüben, sprich: dem Verdauungskaffee, der Situation Herr zu werden. Meist mit bescheidenem Erfolg. Für zumindest eine Stunde scheint der Körper nur noch die Horizontale anzustreben. Doch wie und warum kommt es eigentlich zu dieser sogenannten Fressstarre? Und noch wichtiger, was kann man dagegen machen?

Die Hintergründe

Die postprandiale Somnolenz ist durch zwei Ursachen begründet:

  1. Durch die Ankunft von Essen im Verdauungstrakt wird das Parasympatische Nervensystem aktiviert. Dieses System ist sozusagen die “Bremse des Organismus” und fährt die Systeme herunter, um dem Körper Ruhephasen und Erholung zu ermöglichen. Wir haben das Bedürfnis, zu ruhen und zu entspannen. Je größer die Portion, desto stärker reagiert der Parasympathikus, unabhängig von der Zusammensetzung der Mahzeit.
  2. Wenn die Mahlzeit aus Kohlenhydraten besteht, und zwar schnell verfügbare Kohlenhydraten – wir sprechen von einem hohen glykämischen Index – müssen diese Kohlenhydrate im Blutstrom abtransportiert werden, damit der Blutzuckerspiegel sich schnell wieder normalisieren kann. Wie? Der Organismus schüttet Insulin aus. Das Insulin transportiert neben den Glukosemolekülen aber auch Aminosäuren in die Muskelzellen, bevorzugt Valin, Leucin und Isoleucin. Auf die Aminosäure Tryptophan hat Insulin keine Auswirkung, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht und das Tryptophan dem Gehirn vermehrt zur Verfügung steht. Daraus werden dort die Hormone Serotonin und Melatonin (Schlafhormon) gebildet. Tja, wenn die Hormone erstmal verrückt spielen…

Was hilft gegen die Mittagsmüdigkeit?

  1. Keine Ritterportionen essen. Langsames Essen und langes Kauen können helfen, weil das Sättigungsgefühl rechtzeitig als Stoppsignal wahrgenommen werden kann.
  2. Auf schnelle Kohlenhydrate verzichten. Statt Fruchtsäften lieber Mineralwasser, statt Süßspeise oder Desert lieber mehr Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Übrigens, solange Insulin ausgeschüttet wird, können wir kein Fett verbrennen. Im Gegenteil, es wird eingelagert.
  3. Bewegung nach dem Essen. Der Mittagsspaziergang an der frischen Luft kurbelt den Stoffwechsel an. Frische Luft und Sonne wirken gegen die Müdigkeit. Helles Licht bremst nämlich die Melatonin-Produktion.
  4. Schlaf. Schlussendlich gibt es noch die Möglichkeit, dem Körper zu geben, wonach er schreit. Den Mittagsschlaf oder Power-Nap. Das bringt Entspannung für Körper und Seele und baut Stress ab. Nicht umsonst ist den Südländern ihre Siesta “heilig”. Auch in Nordamerika wird das Power-Napping im Büro weigehend akzeptiert und unterstützt. Jedoch kommt nicht jeder nach den 15 bis 20 Minuten dösen auch gleich wieder auf Touren. Einfach ausprobieren heißt hier die Empfehlung.

Mehr als genug Schwung und Energie auch für die zweite Tageshälfte, mit diesen Tipps nunmehr kein Problem: Futternarkose adé!

Welches ist die beste Methode zur Körperfettmessung?

Tom Ulmer am 23.07.2012 um 15:54

Ein paar Kilos runter mit dem Gewicht, eine oder zwei Kleidergrößen reduzieren oder gar den Waschbrettbauch im Visier – leider ist für viele der Kampf mit den Pfunden eine nie endende Reise. Aber eigentlich geht es ja nicht nur darum, das Gewicht runter zu bringen. Wir wollen das loswerden, was im Zuge der Evolution ehemals als Reserve für Notsituationen lebensnotwendig war, in unserer heutigen Überflussgesellschaft aber nur noch als unschöner Ballast herumgetragen wird: unser Körperfett.

“Der Körperfettgehalt ist in Abhängigkeit vom Alter ein aussagekräftiger Indikator für die Fitness.”

Auf unserem Weg zu weniger Körperfett wollen wir zunächst mal festlegen, wo wir gerade stehen, wo sich unser Ziel befindet, und dann natürlich die Fortschritte auf dem Weg dorthin überprüfen. Auch für Sportler ist es wichtig, die Körperzusammensetzung zu überwachen, um Rückschlüsse auf Training, Ernährung und Gesundheit zu ermöglichen. Wie also messen wir unser Körperfett am besten? Nachfolgend beschreibe ich die gängigsten Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen.

1. Waage, Spiegel & Maßband

Mit einer konventionellen Waage ist keine Fettmessung möglich. Vom Gewichtsverlust auf Fettabbau zu schließen, kann trügerisch sein. Bei Crashdiäten ist  es sogar ziemlich wahrscheinlich, dass weniger Fett, dafür umso mehr Wasser bzw. Muskelmasse abgebaut wird. Zieht man den Spiegel hinzu, kann man einen Fettverlust zwar subjektiv erkennen. Im Normalfall geht dieser aber so langsam vonstatten, dass man nur durch den Vergleich von Fotos Klarheit hätte. Das Maßband hilft schon eher, da sich Fett großteils um Hüften und Bauch (Männer) oder Hintern und Oberschenkel (Frauen) ansetzt. Hier kann man durch regelmäßige Messungen einen Schwund von Körperfett feststellen.

Vorteile:

  • sehr günstig

Nachteile:

  • ungenau

2. Körperanalysewaage (Bio-Impedanz-Analyse, BIA)

Die BIA bietet sich als einfache Möglichkeit an, den Fettgehalt und meistens noch weitere Werte der Körperzusammensetzung (z.B. Körperwasser, Muskelmasse) zu messen. Auf einer entsprechenden Waage befinden sich Elektroden, über welche ein sehr schwacher, nicht spürbarer Strom durch den Körper gesendet wird. Da Strom beim Fließen durch Gewebeflüssigkeit (etwa Muskelmasse) weniger Widerstand (Impedanz) hat, als wenn er durch durch Fettgewebe fließt, kann anhand des Gesamtwiderstandes auf die Gewebezusammensetzung geschlossen werden.

Dieser Widerstand hängt jedoch von sehr vielen Faktoren ab (z.B. ob die Füße naß oder trocken sind, ob man gerade getrunken oder gegessen hat, Dicke der Hornhaut etc.). Deshalb muss ein Hilfskonstrukt verwendet werden. Durch Angabe von weiteren Parametern, wie Alter, Größe, Geschlecht, Aktivitätsgrad sowie das von der Waage gemessene Gewicht, wird eine Annahme getroffen, wieviel Fett für diese Person mit der gemessenen Impedanz wahrscheinlich ist. Genau aus diesem Grund gibt es bei vielen Modellen die Möglichkeit, einen Athleten-Modus einzustellen. Athleten haben meist ein vergleichsweise hohes Gewicht, bedingt durch den größeren Muskelmasseanteil. Im normalen Messmodus würde ein deutlich zu hoher Fettanteil berechnet werden.

Aufgrund der Anfälligkeit für diverse Einflussfaktoren ist es auch empfohlen, die Messungen immer morgens, nach der Toilette und nüchtern durchzuführen. So sind die Begleitumstände mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr ähnlich. Würde man etwa morgens und abends vergleichende Messungen durchführen, so hätte man abends einen niedrigeren Fettwert, bei mehr Gewicht. Die Erklärung: nachts verliert man bis zu 1 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen, Atmung und über die Niere (Urinproduktion). Deshalb ist der Körperfettanteil morgens im Verhältnis höher. Wir haben also weniger Gewicht und magere Körpermasse bei gleichem absolutem Fettanteil.

Geräte mit zusätzlichen Handsensoren (auch als 8-Punkt-Messgeräte bezeichnet) messen wesentlich genauer, da der Strom durch den gesamten Körper fließt. Bei diesen Modellen kann der Fettanteil im Oberkörper berechnet werden. Bei Geräten mit reiner Fuß-zu-Fuß-Messung wird der Fettanteil des Oberkörpers von den Ergebnissen der Beine abgeleitet bzw. geschätzt.

Profigeräte unterscheiden sich nicht nur im Preis deutlich von den Mainstream-Modellen, die Messungen werden bei diesen mit variablen Frequenzen durchgeführt, was die Genauigkeit nochmals verbessert.

Vorteile:

  • gute Möglichkeit zum Langzeitmonitoring (idealerweise in Verbindung mit einer App)
  • günstig
  • sehr einfach in der Anwendung

Nachteile:

  • keine herstellerübergreifende Normung
  • absoluter Messwert oft unrealistisch (besonders bei Fuß-zu-Fuß-Messung)
  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe, Aktivitätsgrad)
  • anfällig für Einflussfaktoren (insbesondere Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr, Coffein, Medikamente, trockene/nasse Füße, Sport vor der Messung, Umgebungstemperatur)
  • Rückschluss der Messung von den unteren Extremitäten auf den gesamten Körper (außer bei Geräten mit 8-Punkt-Messung über Hand- und Fußsensoren)
  • nicht geeignet für Personen mit Herzschrittmacher
  • nicht empfohlen für Schwangere (Ergebnis wäre bedingt durch das Fruchtwasser ohnehin sehr ungenau)

“Die Messergebnisse unterschiedlicher Modelle von Körperfettwaagen (BIA) sind meist nicht miteinander vergleichbar. Der Trend, also die Zu- oder Abnahme des Körperfetts über die Zeit jedoch schon.”

3. Nahinfrarotspektroskopie

Bei dieser Methode wird ein Lichtstrahl im Infrarotbereich (ca. 650 bis 1100 nm Wellenlänge) durch die oberen Hautschichten geschickt. Fettgewebe absorbiert Lichtanteile, magere Körpermasse reflektiert Lichtanteile. Aus den reflektierten Lichtanteilen kann dann der Fettgehalt berechnet werden. Der Lichtstrahl wird an einer definierten Körperstelle abgesetzt (im Normalfall am Oberarm). Darauf basierend wird mithilfe einer Formel ein Gesamtfettanteil berechnet.

Vorteile:

  • sehr einfach in der Anwendung
  • relativ genau
  • unabhängig von Begleitumständen (Essen, Trinken etc.)
  • Kleidung kann bei Messung anbehalten werden (nur Oberarm muss frei sein)

Nachteile:

  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsgrad, Größe)
  • Geräte sehr teuer oder nur beim Spezialisten verfügbar
  • einzelne Messung am Oberarm soll auf den Gesamtfettgehalt schließen lassen

4. Kaliper-Methode (Calipometrie, Hautfaltendickemessung)

Man braucht dafür einen sogenannten Kaliper (auch Hautfaltenzange). Mit Daumen und Zeigefinder zieht man an genau definierten Stellen die Hautfalte nach oben und misst dann deren Dicke mit dem Messgerät. Mit diversen Formeln kann dann ein Näherungswert für den Körperfettanteil errechnet werden. Auf dieser Seite sieht man die Körperstellen für die Messungen und kann seinen Wert mit 6 verschiedenen Formeln ausrechnen lassen.

Vorteile:

  • günstig
  • sehr genau bei korrekter Durchführung
  • recht einfach in der Durchführung, erforder aber anfangs etwas Übung

Nachteile:

  • Misst nur subkutanes Fett, also Unterhautfett. Viszerales bzw. innerorganisches Fett wird damit nicht gemessen. Der Großteil des Fetts befindet sich aber in der Regel unter der Haut.
  • An einigen Stellen kann man nicht selbst messen (z.B. am Rücken)

5. Hydrostatisches Wiegen (Hydrodensitometrie, Densitometrie)

Dies ist der “Golden Standard” der Körperfettmessung. Das Gewicht wird “an Land” und unter Wasser erfasst. Über das Verhältnis von Körpermasse zu Körpervolumen bzw. verdrängtem Wasser wird die Zusammensetzung errechnet. Es muss vor der Unterwasser-Wiegung komplett ausgeatmet und das Restluftvolumen berücksichtigt werden.

Vorteile:

  • extrem genau

Nachteile:

  • sehr aufwändig und zeitintensiv
  • nur im Labor und von Experten durchzuführen
  • teuer

Erkenntnisse & Fazit

Seit gut 15 Jahren messe ich regelmäßig mittels BIA meinen Körperfettgehalt und beschäftige mich auch intensiv im Zuge der Entwicklungsarbeit bei myVitali damit. Dabei habe ich eine Vielzahl verschiedener Geräte ausprobiert und verglichen, von der Waage um 15 EUR bei Aldi bis zum Highend-Profigerät um mehrere Tausend Euro. Meine Ergebnisse schwankten von 6% bis 28% (bei vergleichbarem absoluten Fettgehalt). Deshalb hat der absolute Messwert für mich nur geringe Bedeutung. Verwendet man jedoch ein und das selbe Gerät über einen längeren Zeitraum, so sind die Entwicklungen durchaus aussagekräftig. Das sollte für den Normalgebrauch ausreichen. Wer Wert auf höhere Genauigkeit legt, kann sich für ein Gerät mit zusätzlichen Handsensoren entscheiden. Hier wird der Anteil der Fettmasse im Oberkörper separat gemessen. Bei Modellen mit Fuß-zu-Fuß-Messung wird dieser Anteil nur geschätzt, was auch daneben liegen kann. Insbesondere bei Personen mit höherem Anteil an Muskelmasse.

Ich persönlich errechne mir hin und wieder mit der etwas aufwändigeren Kaliper-Methode zusätzlich einen Versatzwert (”Offset”) zur BIA und habe so ein recht gutes Gefühl über meinen absoluten Körperfettgehalt und dessen Schwankungen.

Zum Vergleich: meine letzten Messwerte nach den Formeln von Jackson & Pollock (3 Falten und 7 Falten) und Parrillo (9 Falten) lagen alle bei gut 7%. Das Nahinfrarotspektroskop Futrex 6100/XL lieferte 12%. Die drei BIA-Waagen, welche ich regelmäßig verwende liefern 14%, 16% und 17% (Normalmodus bzw. normaler Aktivitätsgrad) bzw. um die 8% im Athletenmodus (bzw. hoher Aktivitätsgrad).

Was ist “kollaboratives Gesundheitsmanagement”?

Tom Ulmer am 03.07.2012 um 13:33

Kollaboratives Gesundheitsmanagement bedeutet nichts anderes, als gemeinsam an der Gesundheit zu arbeiten. Klingt erstmal toll. Aber wie soll sowas denn funktionieren? Immerhin ist Gesundheit etwas sehr Individuelles. Darüber hinaus ist Gesundheit auch noch etwas, das oft mit Zwang, Überwindung oder Verzicht assoziiert wird. Man denke nur an Gewichtsverlust durch Diäten, den Neueinstieg in eine regelmäßige sportliche Aktvität oder den gelegentlichen Verzicht auf das Auto zur Steigerung der Alltagsaktivität. Was also oft fehlt, um sich überhaupt aktiv und intensiv mit seiner Gesundheit auseinandersetzen zu wollen, ist die Motivation oder der Spaß.

Hier kommt nun mein Umfeld ins Spiel. Die Idee dabei ist, meine Motivation durch dessen Unterstützung zu verbessern. Besonders effektiv kann das für die Gesundheit, bzw. die Arbeit daran sein, welche ja vermeintlich unangenehm und anstrenged ist.

Was könnte also besser helfen, als meine Freunde, meine Familie, meine Kollegen mit einzubeziehen, mit dem Gedanken, meine Motivation auch für die Verbesserung meiner Gesundheitssituation zu nutzen? Oder um es etwas blumiger zu formulieren: die eigenen Freunde können tatsächlich helfen, meinen inneren Schweinehund zu bezwingen!

Was glauben Sie, warum Weight Watchers so erfolgreich ist? Ein Großteil des Erfolgs basiert auf den Gruppentreffen: Austausch von Infos, gegenseitige Motivation und nicht zuletzt der Druck der Gruppe spiele eine entscheidende Rolle.

Weit weniger mit Druck, sondern auf Basis des eigenen Ehrgeizes und des freundlichen Austauschs mit meinen Freunden basiert das kollaborative Gesundheitscoaching oder Gesundheitsmanagement bei myVitali. Die Vernetzung funktioniert aber nicht nur unter Freunden. Ich kann mich auch mit Coaches, Trainern oder Ärzten vernetzen und ihre professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Die Basis für den Vergleich liefert übrigens der Vitalquotient. Dieser wurde mit genau diesem Ziel entwickelt: individuelle Vitalität und Gesundheit vergleichbar zu machen zwischen Personen, wie sie unterschiedlicher oft nicht sein können. Eines haben aber alle gemeinsam, den Wunsch nach uneingeschränkter Gesundheit! Packen wir’s an – gemeinsam.
 

P.S. Könnte myVitali zum generischen Begriff (Deonym) von “kollaborativem Gesundheitsmanagement” werden? Der Begriff wurde von myVitali erstmals am 14.06.2012 ins Leben gerufen und verwendet, um damit das Feature des Gesundheitsvergleichs mit Freunden und den damit verbundenen Möglichkeiten zu umschreiben. Vor diesem Tag gab es keinen einzigen Treffer unter Google zu diesem Suchbegriff zu finden, er war also nicht existent. Suchen Sie jetzt mal danach!
 

Sind Sie “herzgesund”? Nur jeder 100ste ohne Risikofaktoren!

Tom Ulmer am 25.06.2012 um 22:15

Die American Heart Association (AHA) definiert “Herz- und Kreislaufgesundheit” anhand eines Katalogs von sieben Faktoren:

  • Regelmäßige körperliche Aktivität
  • Blutdruckwerte normal
  • Normalgewicht (BMI < 25)
  • Blutzucker normal
  • Ausgewogene und gesunde Ernährung
  • Cholesterinwerte normal
  • Nicht rauchen

Das Fehlen von einem oder mehreren dieser Faktoren geht mit einem gesteigerten Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen einher. Knapp 60% aller Todesfälle während einer Langzeitstudie von 20 Jahren wären durch Einhalten derselben verhindert worden (hier eine Zusammenfassung der Studie).

Leider erfüllen heutzutage nur noch etwa 1% aller Personen, also eine/r von 100 alle diese Kriterien (in den 1990ern waren es noch 2%). Die Zahlen beziehen sich zwar auf die USA, machen aber einen Trend der Industrienationen sichtbar: unsere Gesundheit verschlechtert sich.

Die Studie sagt außerdem aus, dass es deutlich schwieriger ist, einen bereits bestehenden Risikofaktor wieder zu eliminieren, als durch Prävention dessen auftreten zu verhindern.

Wollen Sie eine/r von 100 sein? myVitali deckt alle Bereiche dieses Risikokatalogs ab und macht deutlich, wenn man außerhalb des “gesunden Bereichs” liegt.

Bleiben Sie “herzgesund” mit myVitali.
 

Kann die Arbeit an der eigenen Gesundheit Spaß machen?

Tom Ulmer am 18.06.2012 um 11:52

“Gesundheit darf Spaß machen!” Dieser Claim definiert nicht nur die Philosophie von myVitali. Diesen Claim leben wir auch bei myVitali.

Damit das Gute nicht zum Feind des Besseren wird, hinterfragen wir uns auch täglich selbst: macht es denn wirklich Spaß? Das, was wir jeden Tag konzipieren, entwickeln und kommunizieren? Macht es auch unseren Kunden Spaß? Nicht nur uns, die wir mit viel Schweiß und Herzblut daran arbeiten und zutiefst daran glauben, dass Spaß und Gesundheit zusammenpassen. Dass dies nicht nur ein weiterer Slogan in der Gesundheitslandschaft ist, der als haltlose bzw. nicht haltbare Versprechung einzig und allein dem Geschäftserfolg dienlich sein soll…

Ja, es macht Spaß! Es macht Spaß, sich zu vergleichen. Auch wenn man im Vergleich mit den Freunden nicht immer als Beste/Bester abschneidet. Aber doch hin und wieder ein Erfolgserlebnis hat. Etwa wenn man gerade den besten Kumpel in der Rangliste überholt hat, der beim letzten gemeinsamen Bierchen noch so stolz von seinem Langzeithoch geschwärmt hat. Den Spitznamen “Der Unbezwingbare” muss er jetzt wohl ablegen. Und wenn man sich dann gemeinsam anschaut, wieviel Bewegung da zusammen gekommen ist, wie das eine oder ander Kilo ganz nebenbei gepurzelt ist, völlig ohne Druck und Vorsatz! Lediglich als “Nebenwirkung” dieses Wettkampfs. Dann kommt plötzlich dieses Gefühl der Zufriedenheit auf, auch für den Zweiten im Zweikampf. Weil beide sich wie Sieger fühlen.

Ja, so macht Gesundheit Spaß!

 

Vitalquotient – der Wettkampf, der nur Sieger hervorbringt!

Tom Ulmer am 08.05.2012 um 22:58

Wir leben in einer Welt des Vergleichens. Uns zu vergleichen gibt uns Orientierung. Was kann ich, was habe ich oder vielleicht sogar, was bin ich? Oft erkenne ich Wertigkeit, Position, Definition erst im Kontext mit dem Umfeld.

Vergleichen ist grundsätzlich nichts Negatives. Es hilft mir, zu wissen, was ich will. Es hilft mir, meine Wünsche und Ziele zu finden. Vergleichen kann jedoch dann problematisch werden, wenn wir uns mit dem Unerreichbaren vergleichen. Wenn wir unseren Selbstwert vom Vergleich abhängig machen.

Wie sieht es denn mit Gesundheit aus, mit Vitalität? Kann man das vergleichen? Ja, man kann. Seit es den Vitalquotienten von myVitali gibt.

Dieses weltweit einzigartige Instrument macht Gesundheit vergleichbar. Wie eigentlich? Indem es die Vitalsituation des Benutzers individuell bewertet. Kennen Sie das Handicap beim Golf? Es macht unterschiedlich starke Spieler vergleichbar. Der Vitalquotient funktioniert ähnlich. Ein 60-jähriger kann sich mit einer 19-jährigen auf “Augenhöhe” vergleichen. Dem Vergleich mit dem Unerreichbaren wird somit effektiv vorgebeugt.

Es muss auch nicht immer weiter, höher, schneller sein. Seine Gesundheit zu vergleichen soll lediglich motivieren. Und das schafft der Vitalquotient geradezu sensationell, wie wir aus den vielen Rückmeldungen von begeisterten myVitali-Benutzern erfahren. Das was mich dabei am meisten freut: jeder ist Gewinner! Und zwar Gewinner von Gesundheit und Vitalität, sozusagen als angenehme Nebenwirkung.

Der Vitalquotient schafft Gesundheit durch Vergleichen.

Ich geh’ mal schnell die Pizza runter laufen, oder: die Cardioeinheit als Wiedergutmachung eines (Fr)essgelages.

Tom Ulmer am 07.05.2012 um 23:06

Jeder kennt die Situation: wir waren im Restaurant, auf einer Party oder bei Freunden eingeladen. Weil’s so gut geschmeckt hat, weil man am Buffet noch nicht alles probiert hat oder weil man als Gast keine Reste übrig lassen wollte, hat man sich maßlos überessen. Solch ein Vollstopfen kann leicht mit 1000 bis 2500 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen. Zusätzliche Kalorien, also über das “sich satt fühlen” hinaus, wohlgemerkt. Wir haben so vielleicht zwischen 2000 und 4000 Kalorien konsumiert.

Am nächsten Tag – schlechtes Gewissen und/oder Waage traktieren uns – wollen wir diesen “Ausrutscher” kompensieren, indem wir ein bisschen Cardiotraining machen. Also rechnen wir mal, was da notwendig wäre, damit der Vorfall getilgt ist aus der Energiebilanz-Historie: 60 Minuten Jogging bei moderater Geschwindigkeit (8-9 km/h) verbrennen ca. 600 Kalorien für einen Mann von 80 kg. Da wären dann schon mal 4 bis 6 Stunden joggen notwendig. Aber halt! Was vielen nicht bewusst ist, diese 600 Kalorien pro Stunde sind die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Einen beachtlichen Teil davon macht aber der Grundumsatz aus. Wir hätten also auch ein paar Stunden auf dem Sofa liegen können, und dabei auch schon 500 bis 800 Kalorien verbrannt. Nur halt keine überschüssigen…

Also nochmal rechnen: wir verbrennen nur etwa 450 zusätzliche Kalorien beim Joggen. Müssen uns also lediglich 5 bis 9 Stunden keuchend und schwitzend abmühen, um den Ausrutscher vom Vortag theoretisch ungeschehen zu machen. Nunja…

Spätestens hier sollte jedem klar sein, dass es wohl besser ist, wenn wir es gar nicht erst soweit kommen lassen. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie am All-you-can-eat-Buffet zur x-ten Runde ansetzen.