Welches ist die beste Methode zur Körperfettmessung?

Tom Ulmer am 23.07.2012 um 15:54

Ein paar Kilos runter mit dem Gewicht, eine oder zwei Kleidergrößen reduzieren oder gar den Waschbrettbauch im Visier – leider ist für viele der Kampf mit den Pfunden eine nie endende Reise. Aber eigentlich geht es ja nicht nur darum, das Gewicht runter zu bringen. Wir wollen das loswerden, was im Zuge der Evolution ehemals als Reserve für Notsituationen lebensnotwendig war, in unserer heutigen Überflussgesellschaft aber nur noch als unschöner Ballast herumgetragen wird: unser Körperfett.

“Der Körperfettgehalt ist in Abhängigkeit vom Alter ein aussagekräftiger Indikator für die Fitness.”

Auf unserem Weg zu weniger Körperfett wollen wir zunächst mal festlegen, wo wir gerade stehen, wo sich unser Ziel befindet, und dann natürlich die Fortschritte auf dem Weg dorthin überprüfen. Auch für Sportler ist es wichtig, die Körperzusammensetzung zu überwachen, um Rückschlüsse auf Training, Ernährung und Gesundheit zu ermöglichen. Wie also messen wir unser Körperfett am besten? Nachfolgend beschreibe ich die gängigsten Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen.

1. Waage, Spiegel & Maßband

Mit einer konventionellen Waage ist keine Fettmessung möglich. Vom Gewichtsverlust auf Fettabbau zu schließen, kann trügerisch sein. Bei Crashdiäten ist  es sogar ziemlich wahrscheinlich, dass weniger Fett, dafür umso mehr Wasser bzw. Muskelmasse abgebaut wird. Zieht man den Spiegel hinzu, kann man einen Fettverlust zwar subjektiv erkennen. Im Normalfall geht dieser aber so langsam vonstatten, dass man nur durch den Vergleich von Fotos Klarheit hätte. Das Maßband hilft schon eher, da sich Fett großteils um Hüften und Bauch (Männer) oder Hintern und Oberschenkel (Frauen) ansetzt. Hier kann man durch regelmäßige Messungen einen Schwund von Körperfett feststellen.

Vorteile:

  • sehr günstig

Nachteile:

  • ungenau

2. Körperanalysewaage (Bio-Impedanz-Analyse, BIA)

Die BIA bietet sich als einfache Möglichkeit an, den Fettgehalt und meistens noch weitere Werte der Körperzusammensetzung (z.B. Körperwasser, Muskelmasse) zu messen. Auf einer entsprechenden Waage befinden sich Elektroden, über welche ein sehr schwacher, nicht spürbarer Strom durch den Körper gesendet wird. Da Strom beim Fließen durch Gewebeflüssigkeit (etwa Muskelmasse) weniger Widerstand (Impedanz) hat, als wenn er durch durch Fettgewebe fließt, kann anhand des Gesamtwiderstandes auf die Gewebezusammensetzung geschlossen werden.

Dieser Widerstand hängt jedoch von sehr vielen Faktoren ab (z.B. ob die Füße naß oder trocken sind, ob man gerade getrunken oder gegessen hat, Dicke der Hornhaut etc.). Deshalb muss ein Hilfskonstrukt verwendet werden. Durch Angabe von weiteren Parametern, wie Alter, Größe, Geschlecht, Aktivitätsgrad sowie das von der Waage gemessene Gewicht, wird eine Annahme getroffen, wieviel Fett für diese Person mit der gemessenen Impedanz wahrscheinlich ist. Genau aus diesem Grund gibt es bei vielen Modellen die Möglichkeit, einen Athleten-Modus einzustellen. Athleten haben meist ein vergleichsweise hohes Gewicht, bedingt durch den größeren Muskelmasseanteil. Im normalen Messmodus würde ein deutlich zu hoher Fettanteil berechnet werden.

Aufgrund der Anfälligkeit für diverse Einflussfaktoren ist es auch empfohlen, die Messungen immer morgens, nach der Toilette und nüchtern durchzuführen. So sind die Begleitumstände mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr ähnlich. Würde man etwa morgens und abends vergleichende Messungen durchführen, so hätte man abends einen niedrigeren Fettwert, bei mehr Gewicht. Die Erklärung: nachts verliert man bis zu 1 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen, Atmung und über die Niere (Urinproduktion). Deshalb ist der Körperfettanteil morgens im Verhältnis höher. Wir haben also weniger Gewicht und magere Körpermasse bei gleichem absolutem Fettanteil.

Geräte mit zusätzlichen Handsensoren (auch als 8-Punkt-Messgeräte bezeichnet) messen wesentlich genauer, da der Strom durch den gesamten Körper fließt. Bei diesen Modellen kann der Fettanteil im Oberkörper berechnet werden. Bei Geräten mit reiner Fuß-zu-Fuß-Messung wird der Fettanteil des Oberkörpers von den Ergebnissen der Beine abgeleitet bzw. geschätzt.

Profigeräte unterscheiden sich nicht nur im Preis deutlich von den Mainstream-Modellen, die Messungen werden bei diesen mit variablen Frequenzen durchgeführt, was die Genauigkeit nochmals verbessert.

Vorteile:

  • gute Möglichkeit zum Langzeitmonitoring (idealerweise in Verbindung mit einer App)
  • günstig
  • sehr einfach in der Anwendung

Nachteile:

  • keine herstellerübergreifende Normung
  • absoluter Messwert oft unrealistisch (besonders bei Fuß-zu-Fuß-Messung)
  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe, Aktivitätsgrad)
  • anfällig für Einflussfaktoren (insbesondere Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr, Coffein, Medikamente, trockene/nasse Füße, Sport vor der Messung, Umgebungstemperatur)
  • Rückschluss der Messung von den unteren Extremitäten auf den gesamten Körper (außer bei Geräten mit 8-Punkt-Messung über Hand- und Fußsensoren)
  • nicht geeignet für Personen mit Herzschrittmacher
  • nicht empfohlen für Schwangere (Ergebnis wäre bedingt durch das Fruchtwasser ohnehin sehr ungenau)

“Die Messergebnisse unterschiedlicher Modelle von Körperfettwaagen (BIA) sind meist nicht miteinander vergleichbar. Der Trend, also die Zu- oder Abnahme des Körperfetts über die Zeit jedoch schon.”

3. Nahinfrarotspektroskopie

Bei dieser Methode wird ein Lichtstrahl im Infrarotbereich (ca. 650 bis 1100 nm Wellenlänge) durch die oberen Hautschichten geschickt. Fettgewebe absorbiert Lichtanteile, magere Körpermasse reflektiert Lichtanteile. Aus den reflektierten Lichtanteilen kann dann der Fettgehalt berechnet werden. Der Lichtstrahl wird an einer definierten Körperstelle abgesetzt (im Normalfall am Oberarm). Darauf basierend wird mithilfe einer Formel ein Gesamtfettanteil berechnet.

Vorteile:

  • sehr einfach in der Anwendung
  • relativ genau
  • unabhängig von Begleitumständen (Essen, Trinken etc.)
  • Kleidung kann bei Messung anbehalten werden (nur Oberarm muss frei sein)

Nachteile:

  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsgrad, Größe)
  • Geräte sehr teuer oder nur beim Spezialisten verfügbar
  • einzelne Messung am Oberarm soll auf den Gesamtfettgehalt schließen lassen

4. Kaliper-Methode (Calipometrie, Hautfaltendickemessung)

Man braucht dafür einen sogenannten Kaliper (auch Hautfaltenzange). Mit Daumen und Zeigefinder zieht man an genau definierten Stellen die Hautfalte nach oben und misst dann deren Dicke mit dem Messgerät. Mit diversen Formeln kann dann ein Näherungswert für den Körperfettanteil errechnet werden. Auf dieser Seite sieht man die Körperstellen für die Messungen und kann seinen Wert mit 6 verschiedenen Formeln ausrechnen lassen.

Vorteile:

  • günstig
  • sehr genau bei korrekter Durchführung
  • recht einfach in der Durchführung, erforder aber anfangs etwas Übung

Nachteile:

  • Misst nur subkutanes Fett, also Unterhautfett. Viszerales bzw. innerorganisches Fett wird damit nicht gemessen. Der Großteil des Fetts befindet sich aber in der Regel unter der Haut.
  • An einigen Stellen kann man nicht selbst messen (z.B. am Rücken)

5. Hydrostatisches Wiegen (Hydrodensitometrie, Densitometrie)

Dies ist der “Golden Standard” der Körperfettmessung. Das Gewicht wird “an Land” und unter Wasser erfasst. Über das Verhältnis von Körpermasse zu Körpervolumen bzw. verdrängtem Wasser wird die Zusammensetzung errechnet. Es muss vor der Unterwasser-Wiegung komplett ausgeatmet und das Restluftvolumen berücksichtigt werden.

Vorteile:

  • extrem genau

Nachteile:

  • sehr aufwändig und zeitintensiv
  • nur im Labor und von Experten durchzuführen
  • teuer

Erkenntnisse & Fazit

Seit gut 15 Jahren messe ich regelmäßig mittels BIA meinen Körperfettgehalt und beschäftige mich auch intensiv im Zuge der Entwicklungsarbeit bei myVitali damit. Dabei habe ich eine Vielzahl verschiedener Geräte ausprobiert und verglichen, von der Waage um 15 EUR bei Aldi bis zum Highend-Profigerät um mehrere Tausend Euro. Meine Ergebnisse schwankten von 6% bis 28% (bei vergleichbarem absoluten Fettgehalt). Deshalb hat der absolute Messwert für mich nur geringe Bedeutung. Verwendet man jedoch ein und das selbe Gerät über einen längeren Zeitraum, so sind die Entwicklungen durchaus aussagekräftig. Das sollte für den Normalgebrauch ausreichen. Wer Wert auf höhere Genauigkeit legt, kann sich für ein Gerät mit zusätzlichen Handsensoren entscheiden. Hier wird der Anteil der Fettmasse im Oberkörper separat gemessen. Bei Modellen mit Fuß-zu-Fuß-Messung wird dieser Anteil nur geschätzt, was auch daneben liegen kann. Insbesondere bei Personen mit höherem Anteil an Muskelmasse.

Ich persönlich errechne mir hin und wieder mit der etwas aufwändigeren Kaliper-Methode zusätzlich einen Versatzwert (”Offset”) zur BIA und habe so ein recht gutes Gefühl über meinen absoluten Körperfettgehalt und dessen Schwankungen.

Zum Vergleich: meine letzten Messwerte nach den Formeln von Jackson & Pollock (3 Falten und 7 Falten) und Parrillo (9 Falten) lagen alle bei gut 7%. Das Nahinfrarotspektroskop Futrex 6100/XL lieferte 12%. Die drei BIA-Waagen, welche ich regelmäßig verwende liefern 14%, 16% und 17% (Normalmodus bzw. normaler Aktivitätsgrad) bzw. um die 8% im Athletenmodus (bzw. hoher Aktivitätsgrad).

 

4 Antworten auf “Welches ist die beste Methode zur Körperfettmessung?”

  1. Abgegeben von Andreas
    05.06.2013 um 01:46

    Hallo, meine waage hat auch den athleten modus.
    Wenn ich den ausschalte hätte ich über 20%fett aber ich
    Bin eigentlich total schlank.muss ich dann den athleten modus aktivieren?
    Ich bin ca 1,71cm groß u habe 72kg

     
  2. Abgegeben von Tom Ulmer
    19.06.2013 um 10:59

    Hallo Andreas,

    der Athletenmodus ist nichts anderes, als eine alternative Formel zur Berechnung des Fettanteils aus dem gemessenen Widerstand. Im Normalmodus würde bei einer sportlichen (eher muskulösen) Person das größere Gewicht bedingt durch Muskelmasse fälschlicherweise als Fett interpretiert werden.

    Falls du die Möglichkeit hast, eine Referenzmessung zu machen (zB im Sportstudio mit einem Profigerät oder bei einer sportärtzlichen Untersuchung), schaust du dir den Wert an. Der Modus deiner Waage, der dem Wert eher entspricht, ist dann dein Ausgangswert. Du kannst ggfs. auch einfach die Abweichung der Referenzmessung abziehen.

    Wichtig ist, wie im Artikel beschrieben, nicht die absolute Aussage der Messung, sondern der Trend. Beobachte über einen längeren Zeitraum deine Entwicklung. Insbesondere bei Lifestyleänderungen siehst du so schnell, ob dein Körper reagiert. Das funktioniert auch im Athletenmodus gut. Allerdings sind dort die Schwankungen oft weniger stark ausgeprägt.

    Vitale Grüße
    Tom

     
  3. Abgegeben von Markus
    18.03.2014 um 22:38

    Super Zusammenfassung! Wirklich sehr Informativ. Ich hatte heute eine Messung im Studio via Infrarot, die 15,5 ergab. Durch den Blick in den Spiegel, kam mir das etwas viel vor zumal ich den gleichen wert schon vor 3 Jahren hatte und ich da noch ganz anders ausgesehen habe. Hab danach nochmal mit dem Kaliper gemessen und 11,8 rausbekommen. Mit dem Mittelwert kann ich ganz gut Leben und ich persönlich glaub auch dem Kaliper mehr. Kann es sein, dass der Wert vom Infrarotgerät durch meinen doch eher großen Oberarm verfälscht wird?
    Gruß
    Markus

     
  4. Abgegeben von Tom Ulmer
    19.03.2014 um 15:50

    Hallo Markus,

    danke für das Lob!

    Ein Schwachpunkt der Infrarotmessung ist, dass von einem Referenzpunkt auf den gesamten Körper geschlossen wird. Da die Fettverteilung im Körper jedoch individuell sehr verschieden sein kann, sind hier durchaus Abweichungen zu erwarten. Außerdem kann die Nah-Infrarot-Spektroskopie nur wenige Zentimeter tief in die Haut eindringen. Das reicht für subkutanes Fett (also Unterhautfett) aus, viszerales Fett (Organfett) wird jedoch nicht berücksichtigt.

    Der Vorteil des Kalipers ist, dass verschiedene Messpunkte herangezogen werden. Meine persönliche Präferenz ist deshalb ebenfalls der Kaliper. Er bietet eine preiswerte und recht genaue Lösung für die Verwendung zu Hause.

    Vitale Grüße
    Tom

     

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