Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

 

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