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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22 Uhr

Von Schlankmacher-Wunderpillen, Fatburnern und anderen Lügengeschichten zum Thema Gewicht abnehmen


In unregelmäßigen Abständen landen in meinem Posteingang unaufgefordert Massenmails a là “Abnehmen mit Erfolg“, “Gewichtsabnahme ohne Verzicht“, “Schlank in vier Wochen” etcetera, welche alle eines gemeinsam haben: diese eine oder gar einzige erfolgreiche Methode zur Gewichtsabnahme, welche auf irgendeinem Pulver, einer Tablette oder einer Kapselkombination aufbaut. Natürlich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und weltweit absolut neu und ohnegleichen. Sensationell!

Teilweise sind die Inhalte und Behauptungen so offensichtlich unwahr, dass es eigentlich amüsant sein müsste. Wenn da nur nicht die Millionen von Menschen wären, die sich in Ihrer Verzweiflung an solche Aussagen klammern, auf der Suche nach der endlich wirksamen Methode zur Gewichtsreduktion.

Das Marketing dieser Unternehmen und die Argumentationen, warum alle anderen Methoden versagen müssen und nur dieses Produkt wirklich helfen soll, sind teilweise extrem ausgeklügelt und können überzeugend erscheinen. Solche Slogans und Marketingfloskeln wirken wie die lange ersehnte Oase nach der Reise durch die Wüste – insbesondere für verzweifelte Menschen mit hohem Leidensdruck und unzähligen Fehlschlägen aus früheren Versuchen zur Gewichtsabnahme. Selbst mit solidem ernährungswissenschaftlichen Hintergrund könnte man manchmal fast ins Zweifeln kommen, ob solcher raffinierter Argumentationsketten. Das Wunderpaket wird dann noch mit einer Geld-Zurück-Garantie komplettiert. Somit kommt das Gefühl auf, dass dieses Produkt doch funktionieren muss. Das Unternehmen würde sich doch darauf nicht einlassen, wenn die Wirksamkeit zu wünschen übrig ließe…

Tut es auch nicht. Wer im Web etwas recheriert, findet unzählige Beiträge von enttäuschten und geprellten Kunden. Natürlich funktionieren all diese Methoden ganz einfach – NICHT! Und von wegen Geld-Zurück-Garantie. Entweder reagiert das Unternehmen auf Anfragen und Rückforderungen nicht, oder es stellt Behauptungen auf, wie z.B. die retournierte Ware sei niemals angekommen, der Kunde hat in der Anwendung etwas falsch gemacht oder sonstige fadenscheinige Ausreden. Es sind durchaus auch Erfolgsmeldungen zu diesen Methoden in Foren und auf Produktvergleichsseiten zu finden. Schaut man aber genauer hin, so entpuppen sich diese Einträge oftmals als einziger Beitrag des jeweilgen Mitglieds. Oder die Wortmeldungen unterschiedlicher Nutzer lesen sich verdächtig ähnlich. Nicht selten sind die Konten auch wieder gelöscht worden.

Richtig heftig wird es dann, wenn der Hersteller apelliert (O-Ton): “Fallen Sie auf niemanden herein, der Ihnen Verzicht oder viel Sport als richtigen Weg zum Abnehmen ‘vorschreibt’!” Nein, futtern wir um Himmels willen weiter unsere Chips, Pommes und Co. und bewegen uns ja nicht! Wir brauchen ja nichts anderes als die bunten Wunderpillen!

Deshalb im scharfen Kontrast nun mein Apell: Vergesst alle Wundermittel, Übernacht-Methoden und Geheimtipps zur Gewichtsabnahme! So verlockend und erfolgversprechend diese auch klingen mögen. Es gibt sie nicht, die Shortcut-Methode, die funktioniert. Natürlich ist es unbequem zu hören, dass Gewichtsabnahme in den meisten Fällen verdammt hart ist. Es braucht eisernen Willen, Disziplin, Konsequenz. Und die Motivation, langfristig bzw. dauerhaft etwas zu verändern.

“Nur eine nachhaltige Kombination aus Kaloriendefizit und Bewegung sind zielführend. Und nicht die rote oder grüne Wunderpille, die das Blaue vom Himmel verspricht.”

Weiterführende Links:

Weight Loss Reality Check (weightloss.about.com)

Kommentar zur Studie “Effektive Gewichtsabnahme” von Prof. Dr. Andreas F.H. Pfeiffer, Deutsches Institut für Ernährungsforschung

Pfunde weg mit kleinen Pillen: geht das? (FIT FOR FUN)

P.S. Als Weiterführung zu diesem Thema werde ich in einem der nächsten Beiträge die gängigen sogenannten “Fatburner” genauer beleuchten bzw. zerpflücken. Darauf freue ich mich  >:-)

Tom Ulmer am 02.07.2013 um 22:23 Uhr

Wie viele Schritte sollst du gehen? Sinnvolles Tagesziel für Pedometer-Nutzer.

Pedometer verhelfen zu mehr Bewegung

Die elektronischen Schrittzähler oder Pedometer rücken an. Verschiedenste Varianten dieser kleinen Gadgets sind bereits verfügbar und es werden laufend mehr. Vor ein paar Jahren nur vereinzelt zu sehen und von der breiten Masse kaum wahrgenommen entwickeln sich diese Aktivitätssensoren immer mehr zum Lifestyleprodukt.

Der typischen “Klack” bei jedem Schritt war noch das Merkmal der ursprünglichen mechanischen Typen, heute sind es sensible elektronische Geräte, die neben Schritten auch den Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Distanz und teilweise auch die aktiv überwundene Höhe (z.B. in Stockwerken) messen können. Das sind jedoch nur Annäherungen, die Aufgrund von Erschütterungen des Gerätes berechnet werden. So kann es durchaus sein, dass weniger akkurate Pedometer deutlich von der realen Leistung abweichen. Das ist aber grundsätzlich nicht so schlimm. Es geht ja vielmehr darum, sein Bewegungspensum zu erfassen, zu dokumentieren und idealerweise durch Motivationsaspekte zu steigern. Außerdem ist es dann möglich – auch das kann motivieren – sich mit Freunden zu vergleichen.

Welche Typen von Aktivitätssensoren gibt es?

  • Gerät zur freien Position am Gürtel, in der Hosentasche, am BH oder um den Hals (z.B. Fitbit, smartLAB walk+, in Kürze auch Withings)
  • Armband am Handgelenk (z.B. Jawbone Up, Nike Fuel, Fitbit in Kürze)
  • Band am Oberarm (z.B. Bodymedia)
  • Uhr am Handgelenk (z.B. Basis, oder Pionier Polar mit der AW200)
  • Smartphone-App (Sensor des Smartphones wird genutzt, sonst keine eigene Hardware notwendig)

Die Geräte sind auf die Erfassung von Schritten ausgelegt. Hierfür funktionieren sie recht akkurat. Sobald man aber die Bewegungsart bzw. die Sportart wechselt, liefern die Pedometer oft keine sinnvollen Werte mehr. Ein Schwachpunkt, dessen man sich bewusst sein sollte. Pedometer sind …

  • perfekt geeignet für: Alltagsschritte, Walking, Wandern, Jogging, Tanzen, lauforientierte Ballsportarten, Golf
  • bedingt geeignet für: Inline-Skating, Seilspringen, Trampolin-Springen, Reiten
  • weniger bis gar nicht geeignet für: Radfahren, Fitnesstraining, Schwimmen, Skifahren, Klettern

Die Frage nach dem Tagesziel: Wie viele Schritte sollen es denn nun sein?

Zurück zur Eröffnungsfrage. Die Aktiviätssensoren und Pedometer geben also einen guten Überblick über die Alltagsaktivität, bevorzugt die zurückgelegten Schritte. Doch wie viele Schritte soll man denn nun machen? Was ist ein gesundheitsförderliches Ziel? Wie viel Bewegung brauche ich, um abzunehmen? 5.000 Schritte? 10.000 Schritte? 12.000 Schritte?

Nichts davon ist korrekt! Es gibt keine plausible Schrittanzahl, die als Ziel garantiert, dass man sich genug bewegt hat. Selbstverständlich ist mehr grundsätzlich besser. Aber die Anzahl der Schritte sagt nur wenig über den Einfluss auf unseren Körper aus. Daneben ist die individuelle Situation ebenso entscheidend. Für Kinder sind 10.000 Schritte laut Wissenschaft zu wenig. Für ältere Menschen oder chronische Patienten zu viel. Was ist wohl gesünder? Wenn ich im Schlenderschritt von Schaufenster zu Schaufenster spaziere und am Ende des Tages vielleicht 7.500 Schritte zurückgelegt habe? Oder wenn ich in 30 Minuten 3.000 Schritte in zügigem Tempo marschiere, dabei noch leicht außer Atem komme und damit Kreislauf, Lunge und Muskeln trainiere?

Anstatt zu messen, wie viele Schritte jemand zurücklegt (rein quantitative Betrachtung) sollte man sich einer qualitativen Betrachtung zuwenden. So kann man nämlich auch durch einen zügigen Spaziergang nach dem Mittagessen ein gesundheitsförderliches Pensum erreichen, auch wenn es zeitlich für die 10.000er-Marke einfach nicht reicht.  A propos 10.000 Schritte: diese Zahl geht zurück auf die 1960er in Japan, wo dieses Ziel in Laufclubs erstmals definiert wurde und hat damit keinen wissenschaftlichen Ursprung.

Woher weiß ich aber, ob ich im “gesunden Bereich” unterwegs bin? Ganz einfach, mit myVitali und dessen innovativem Ansatz: dieser berücksichtigt die individuelle Situation und bewertet gesundheitsfördernde Bewegung.  Hier gibt es kein pauschales Tagesziel, das für Groß und Klein, Dick und Dünn gleichermaßen gelten soll.

Ausgedrückt wird diese Art von Bewegungsanalyse im AktivitätsIndex. Diese Kennzahl bewertet die Bewegung nach quantitativen UND qualitativen Kriterien. Dem AktivitätsIndex zugrunde liegen Forschungsergebnisse mehrerer annerkannter Studien und die Aussagen der Weltgesundheitsorganisation zu einem gesundheitsförderlichen Bewegungspensum (nein, nicht die pauschalen 10.000 Schritte). Ein von myVitali unterstützter Pedometer (z.B. smartLAB walk+ oder ein Fitbit-Tracker) zeichnet die Bewegungsdaten auf, welche von System im Hintergrund analysiert werden. Daraus wird der AktivitätsIndex berechnet. So sieht man auf einen Blick, ob man im sich im “grünen Bereich” bewegt hat.

Weiterführende Links:

myVitali – Mit Spaß aktiv und gesund bleiben
How many pedometer steps are enough
How many steps/day are enough? for children and adolescents
10,000 Steps to Health – Myth or Magic?

Tom Ulmer am 08.03.2013 um 00:42 Uhr

Und täglich grüßt das Mittagstief.

Müdigkeit nach der Mahlzeit, postprandiale SomnolenzWir alle kennen es, das Phänomen “Suppenkoma”, medizinisch bezeichnet als postprandiale Somnolenz: Fast unmittelbar nach dem Mittagessen schlägt es gnadenlos zu. Die Portion hätte ohne weiteres für mehrere Mahlzeiten gereicht, es schmeckte halt wieder mal so gut. Spätestens wenn man danach im Meeting oder am Schreibtisch sitzt und die Aggregate für neue Heldentaten wieder auf 100% oder mehr hochfahren will, bemerkt man die Energiebremse. Tilt – nichts mehr geht. Das große Gähnen greift um sich und man versucht gegebenenfalls noch mit heftigen Koffeinschüben, sprich: dem Verdauungskaffee, der Situation Herr zu werden. Meist mit bescheidenem Erfolg. Für zumindest eine Stunde scheint der Körper nur noch die Horizontale anzustreben. Doch wie und warum kommt es eigentlich zu dieser sogenannten Fressstarre? Und noch wichtiger, was kann man dagegen machen?

Die Hintergründe

Die postprandiale Somnolenz ist durch zwei Ursachen begründet:

  1. Durch die Ankunft von Essen im Verdauungstrakt wird das Parasympatische Nervensystem aktiviert. Dieses System ist sozusagen die “Bremse des Organismus” und fährt die Systeme herunter, um dem Körper Ruhephasen und Erholung zu ermöglichen. Wir haben das Bedürfnis, zu ruhen und zu entspannen. Je größer die Portion, desto stärker reagiert der Parasympathikus, unabhängig von der Zusammensetzung der Mahzeit.
  2. Wenn die Mahlzeit aus Kohlenhydraten besteht, und zwar schnell verfügbare Kohlenhydraten – wir sprechen von einem hohen glykämischen Index – müssen diese Kohlenhydrate im Blutstrom abtransportiert werden, damit der Blutzuckerspiegel sich schnell wieder normalisieren kann. Wie? Der Organismus schüttet Insulin aus. Das Insulin transportiert neben den Glukosemolekülen aber auch Aminosäuren in die Muskelzellen, bevorzugt Valin, Leucin und Isoleucin. Auf die Aminosäure Tryptophan hat Insulin keine Auswirkung, wodurch ein Ungleichgewicht entsteht und das Tryptophan dem Gehirn vermehrt zur Verfügung steht. Daraus werden dort die Hormone Serotonin und Melatonin (Schlafhormon) gebildet. Tja, wenn die Hormone erstmal verrückt spielen…

Was hilft gegen die Mittagsmüdigkeit?

  1. Keine Ritterportionen essen. Langsames Essen und langes Kauen können helfen, weil das Sättigungsgefühl rechtzeitig als Stoppsignal wahrgenommen werden kann.
  2. Auf schnelle Kohlenhydrate verzichten. Statt Fruchtsäften lieber Mineralwasser, statt Süßspeise oder Desert lieber mehr Gemüse, Salat und Vollkornprodukte. Übrigens, solange Insulin ausgeschüttet wird, können wir kein Fett verbrennen. Im Gegenteil, es wird eingelagert.
  3. Bewegung nach dem Essen. Der Mittagsspaziergang an der frischen Luft kurbelt den Stoffwechsel an. Frische Luft und Sonne wirken gegen die Müdigkeit. Helles Licht bremst nämlich die Melatonin-Produktion.
  4. Schlaf. Schlussendlich gibt es noch die Möglichkeit, dem Körper zu geben, wonach er schreit. Den Mittagsschlaf oder Power-Nap. Das bringt Entspannung für Körper und Seele und baut Stress ab. Nicht umsonst ist den Südländern ihre Siesta “heilig”. Auch in Nordamerika wird das Power-Napping im Büro weigehend akzeptiert und unterstützt. Jedoch kommt nicht jeder nach den 15 bis 20 Minuten dösen auch gleich wieder auf Touren. Einfach ausprobieren heißt hier die Empfehlung.

Mehr als genug Schwung und Energie auch für die zweite Tageshälfte, mit diesen Tipps nunmehr kein Problem: Futternarkose adé!

Tom Ulmer am 12.09.2012 um 22:34 Uhr

Sind Sie “herzgesund”? Nur jeder 100ste ohne Risikofaktoren!

Die American Heart Association (AHA) definiert “Herz- und Kreislaufgesundheit” anhand eines Katalogs von sieben Faktoren:

  • Regelmäßige körperliche Aktivität
  • Blutdruckwerte normal
  • Normalgewicht (BMI < 25)
  • Blutzucker normal
  • Ausgewogene und gesunde Ernährung
  • Cholesterinwerte normal
  • Nicht rauchen

Das Fehlen von einem oder mehreren dieser Faktoren geht mit einem gesteigerten Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen einher. Knapp 60% aller Todesfälle während einer Langzeitstudie von 20 Jahren wären durch Einhalten derselben verhindert worden (hier eine Zusammenfassung der Studie).

Leider erfüllen heutzutage nur noch etwa 1% aller Personen, also eine/r von 100 alle diese Kriterien (in den 1990ern waren es noch 2%). Die Zahlen beziehen sich zwar auf die USA, machen aber einen Trend der Industrienationen sichtbar: unsere Gesundheit verschlechtert sich.

Die Studie sagt außerdem aus, dass es deutlich schwieriger ist, einen bereits bestehenden Risikofaktor wieder zu eliminieren, als durch Prävention dessen auftreten zu verhindern.

Wollen Sie eine/r von 100 sein? myVitali deckt alle Bereiche dieses Risikokatalogs ab und macht deutlich, wenn man außerhalb des “gesunden Bereichs” liegt.

Bleiben Sie “herzgesund” mit myVitali.
 

Tom Ulmer am 25.06.2012 um 22:15 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 3 – Nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

  • Muskeln können sowohl Zucker als auch Fett verbrennen. Wer also Muskeln trainiert und aufbaut, vermehrt seine Fettverbrennungs-Kraftwerke. Deshalb ist neben einem regelmäßigen Ausdauertraining auch ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, wenn man langfristig seine Fettdepots reduzieren will.
  • Je besser trainiert man ist, desto effektiver verbrennt man Fett. Man trainiert also durch regelmäßige Bewegung auch die Fettverbrennung.
  • Bewegung heißt nicht gleich “Spitzensport”. Besonders übergewichtige Menschen können nicht und müssen nicht über Nacht zum Läufer oder gar Sport-Junkie werden. Aber eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, zumindest 3 Mal in der Woche ist bereits ein toller Anfang.
  • Die Glukoneogenese (wenn der Körper Zucker aus Muskeln gewinnt) kann durch Muskelaktivität gebremst werden. Wer also seine Diät oder Ernährungsumstellung durch Bewegung unterstützt, verliert weniger wertvolle Muskeln und dafür vermehrt Fett.
  • Eiweiß sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. Es erhält die Muskulatur, hat einen hohen Sättigungsgrad und verbraucht bei der Verstoffwechselung viel Energie.
  • Hungern nach einer Bewegungseinheit ist kontraproduktiv, da vermehrt Muskeln abgebaut werden. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Sport unterstützt die Fettverbrennung und wirkt dem Muskalabbau entgegen.
  • Hunger sollte generell vermieden werden. Der Körper stellt sich sofort auf die “Notsituation” ein und fängt an zu sparen, der Stoffwechsel fährt herunter. Abnehmen ist dann noch schwerer. Besser ist es, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Kleine Zwischenmahlzeiten halten den Blutzucker konstant. Den Heißhungerattacken wird effektiv vorgebeugt.
  • Fettverbrennung beim Sport funktioniert dann am besten, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Wer sich beispielsweise beim Laufen noch gut unterhalten kann, verbrennt effektiver Fett, als wenn man mit hochrotem Kopf nach Luft japst (und in dieser Situation bei Zuckermangel wieder die Muskeln “verbrennt”).
  • Verspricht eine Diät einen Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche, sprechen wir vermutlich von einer Crash-Diät. Warum diese Diäten nicht funktionieren können, wissen wir jetzt. Also Finger davon lassen und lieber nachhaltig etwas verändern.

Fazit: statt sein Gewicht mit alljährlichen Diäten hoch zu schaukeln ist eine nachhaltige Anpassung der Ernährung der empfohlene Weg. Unterstützung durch regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg.


Teil 1 des Artikels: Augangssituation Übergewicht

Teil 2 des Artikels: Gewichtsabnahme – was passiert da im Körper?

Tom Ulmer am 23.03.2012 um 15:15 Uhr

Ich habe keine Zeit… für Gesundheit.

Zeit, Gesundheit, Medizin - Zeit für GesundheitIch habe keine Zeit. Wirklich?

Heute hatte ich ein interessantes Gespräch, bei dem ich die Frage stellte, was der Gesprächspartner zur Förderung oder Erhaltung seiner Gesundheit unternimmt. Ob er vielleicht regelmäßig Bewegung oder gar Sport praktiziert. Wie so oft hörte ich den Satz: “Ich habe keine Zeit!”. Zeit haben wir alle exakt gleich viel. Der Tag hat 24 Stunden, egal an welchem Platz auf der Erde, in welchem Umfeld  oder in welcher beruflichen Position ich mich befinde. “Ich habe keine Zeit” ist also schlichtweg falsch ausgedrückt. “Ich nehme mir keine Zeit” ist wohl passender.

Ich nehme mir also keine Zeit für meine Gesundheit. Wir kümmern uns mehr um unser Auto, als um unseren Körper. Wenn die Gesundheit abhanden kommt, stellt sich die Frage nach der Zeit jedoch plötzlich nicht mehr. Der Körper verzeiht vieles, meist manifestieren sich Krankheiten erst nach jahrelangem Missbrauchungesunde Ernährung, so gut wie keine Bewegung, Rauchen, Alkohol. Ist die Krankheit offensichtlich geworden, fordert sie viel Aufmerksamkeit, Geld und natürlich Zeit ein.

  • Überlegen Sie sich mal, was wirklich wichtig ist in Ihrem Leben. Was kommt zuerst? Gesundheit? Oder doch lieber TV-Konsum bis zum Exzess?
  • Wem schenken Sie mehr Aufmerksamkeit, Ihrem Körper? Oder doch lieber Ihrem PKW, Facebook & Co.?
  • Machen Sie Ihren jährlichen Gesundheitscheck, der beim Auto selbstverständlich ist? Beachten Sie die “Kontroll-Lämpchen” des Körpers? Oder ignorieren Sie diese, unterdrücken sie durch Medikamente oder lassen sie vielleicht sogar operativ entfernen?
  • Haben Sie Ziele, die Ihrer Gesundheit zuträglich sind? Arbeiten Sie konsequent und nachhaltig darauf zu? Oder leben Sie schon jahrelang nach dem Motto, “ab morgen wird alles anders“?

Versuchen Sie es mal mit einer SMARTen Zielsetzung. Also nicht wie jedes Jahr, “heuer werde ich mehr Sport machen”, sondern das Ziel etwas spezifischer, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar setzen. Zum Beispiel: Ab nächster Woche, beginnend mit Montag, werde ich 3 Mal wöchentlich jeweils 45 Minuten laufen, und damit in 3 Monaten 5 kg abnehmen. Im Sommer wird mir meine Lieblingshose wieder passen. Und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tom Ulmer am 19.02.2012 um 21:58 Uhr

Wer gesund lebt, spart Geld! Das österreichische Gesundheitssystem im Wandel

nach vielen Debatten zu ELGA, Datenschutz & Co. in den letzten Wochen und Monaten, schien uns die Weiterentwicklung von E-Health in Österreich vorerst ausgebremst. Nun gibt es doch erstmals ein klares Signal in Richtung Veränderung und Weiterentwicklung, nämlich hin zur “Eigenverantwortung des Individuums“. Die SVA startet am 2. Januar 2012 das Programm Gesundheitsversicherung zur Bonifikation von Gesundheit und Prävention für die gewerblich Versicherten.

Bewertet werden die fünf Bereiche Blutdruck, Gewicht, Bewegung, Tabak und Alkohol. Liegt der Versicherte im “grünen Bereich” oder verbessert sich dahin, so wird der Selbstbehalt für medizinische Leistungen um 50% reduziert. Die Teilnahme ist freiwillig und soll von Ärzten begleitet werden.

Eine Frage stellt sich sogleich: Welche Tools werden für das Monitoring der Zielerreichung eingesetzt? Wenngleich die Bewertung auf die Ehrlichkeit der Teilnehmer setzt, wäre ein System wie myVitali geradezu prädestiniert für diesen Zweck, und zwar durch:

  • die Einfachheit der Anwendung,
  • die optionale Integration des Arztes,
  • die Manipulationssicherheit,  sowie durch
  • die schnelle Erfassung der Ist-Situation und der Trends (bin ich auf Kurs auf meine Gesundheitsziele?).

Gemeinsam mit Vitali jubeln wir jedenfalls bei solchen News. Trotzdem, bis sich auch für die gesetzlich Versicherten das derzeitige “Vollkaskosystem ohne Mitverantwortung” verabschiedet, wird wohl noch so mancher Euro anstatt in Prävention in die Kuration gesteckt werden müssen…

Hier gibt’s Infos zum SVA-Programm als Radio-Aufzeichnung (Mittagsjournal von OE1 vom 1.12.2011, ab Minute 18:24 – 20:15), hier die offizielle Presseaussendung.

Tom Ulmer am 05.12.2011 um 19:28 Uhr

Burn-out-Syndrom und wie kann man Ihm entgegenwirken?

Work-Life-BalanceDie österreichische Ärztekammer veröffentlichte neue Zahlen zum Burn-out-Syndrom. So leiden bereits 500.000 Österreicher an einem Burn-out-Syndrom. Als Ursache für diese Erkrankung wird lange andauernder Stress gesehen und als Symptome sind in erster Linie Schlaflosigkeit und Nervosität bekannt.

Vorgebeugt werden kann der Krankheit mit einer gesunden Lebensweise und ein ebenso gesundem Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung. Von einer gesunden Lebensweise spricht man, wenn man regelmäßig Sport betreibt, ausreichend schläft und sich ausgewogen ernährt.
Oft spricht man in dem Zusammenhang auch von der sogenannten “Work-Life-Balance”. Hierbei spielt die Ausgewogenheit von Beruf und Freizeit eine wesentliche Rolle. Nur jene Personen die erkennen, dass Freizeit, Familie und Hobbys ebenso wichtig sind, wie der Beruf, läuft kaum Gefahr auszubrennen.

Hier finden Sie eine Publikationssammlung zum Thema Work-Life Balance!

Quelle: Das Kleine Blatt & www.netdoktor.at

Juliane Höfle am 25.03.2010 um 15:46 Uhr

Mehr Bewegung im Alltag: Stiegen werden zu wenig genutzt

escher

Eine der einfachsten Möglichkeiten, zu mehr Bewegung zu kommen, ist die Verwendung der Stiege anstatt des Lifts oder der Rolltreppe. Netdoktor.de berichtet von einer deutschen Studie, für die das Besucherverhalten in einem Einkaufszentrum beobachtet wurde.

Sara Mager und Birgit Wallmann vom Zentrum für Gesundheit der deutschen Sporthochschule Köln ziehen eine ernüchternde Bilanz: nur sechs Prozent der Besucher nutzten die Stiege, der Rest ließ sich von der Rolltreppe ins nächste Stockwerk befördern.

Daraufhin wurden Versuche mit Plakaten gestartet, auf denen die Verwendung der Stiege angepriesen wurde. Der Text „Nimm die Treppe“ brachte eine Steigerung um drei Prozent, „Treppensteigen hält dich fit und gesund!“ vier Prozent. Der Einsatz dieses einfachen und kostengünstigen Mittels zur Sensibilisierung müsse weiter untersucht werden, betonen Mager und Wallmann.

Eine Bewerbung der Treppe – wenn auch deutlich kostenintensiver – hat VW in seinem Projekt „The Fun Theory“ vorgestellt. Über Nacht wurde die Stiege am Ausgang einer Ubahn-Station in ein Klavier verwandelt. Mit durchschlagendem Erfolg: die Stiege wurde um 66% mehr benutzt als an anderen Tagen.

Constance Stickler am 23.10.2009 um 08:59 Uhr