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Ich geh’ mal schnell die Pizza runter laufen, oder: die Cardioeinheit als Wiedergutmachung eines (Fr)essgelages.

Jeder kennt die Situation: wir waren im Restaurant, auf einer Party oder bei Freunden eingeladen. Weil’s so gut geschmeckt hat, weil man am Buffet noch nicht alles probiert hat oder weil man als Gast keine Reste übrig lassen wollte, hat man sich maßlos überessen. Solch ein Vollstopfen kann leicht mit 1000 bis 2500 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen. Zusätzliche Kalorien, also über das “sich satt fühlen” hinaus, wohlgemerkt. Wir haben so vielleicht zwischen 2000 und 4000 Kalorien konsumiert.

Am nächsten Tag – schlechtes Gewissen und/oder Waage traktieren uns – wollen wir diesen “Ausrutscher” kompensieren, indem wir ein bisschen Cardiotraining machen. Also rechnen wir mal, was da notwendig wäre, damit der Vorfall getilgt ist aus der Energiebilanz-Historie: 60 Minuten Jogging bei moderater Geschwindigkeit (8-9 km/h) verbrennen ca. 600 Kalorien für einen Mann von 80 kg. Da wären dann schon mal 4 bis 6 Stunden joggen notwendig. Aber halt! Was vielen nicht bewusst ist, diese 600 Kalorien pro Stunde sind die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Einen beachtlichen Teil davon macht aber der Grundumsatz aus. Wir hätten also auch ein paar Stunden auf dem Sofa liegen können, und dabei auch schon 500 bis 800 Kalorien verbrannt. Nur halt keine überschüssigen…

Also nochmal rechnen: wir verbrennen nur etwa 450 zusätzliche Kalorien beim Joggen. Müssen uns also lediglich 5 bis 9 Stunden keuchend und schwitzend abmühen, um den Ausrutscher vom Vortag theoretisch ungeschehen zu machen. Nunja…

Spätestens hier sollte jedem klar sein, dass es wohl besser ist, wenn wir es gar nicht erst soweit kommen lassen. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie am All-you-can-eat-Buffet zur x-ten Runde ansetzen.

Tom Ulmer am 07.05.2012 um 23:06 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 2 – Ich bin auf Diät, was passiert da im Körper?


Schauen wir uns einmal diese Reduktionsdiäten genauer an. Das Prinzip ist einfach und verständlich. Ich esse weniger als bisher oder reduziere die Kalorienmenge durch Ersatzmahlzeiten. Im Idealfall nehme ich weniger Energie zu mir, als ich über den Tag verbrauche. Energie wird einerseits verbraucht durch den Grundumsatz (die Energie, die vom Körper benötigt wird, um den Organismus am Leben zu erhalten) und zum anderen durch den Leistungsumsatz (durch körperliche Aktivität). Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz.

Was geht im Körper ab, wenn er weniger Energie über die Nahrung zur Verfügung hat, als er benötigt? Er greift auf seine Reserven zurück. Hey, das klingt ja super! Denn unsere Fettreserven wollen wir ja loswerden! Aber Achtung: der Körper verfügt leider (oder zum Glück – evolutionstechnisch gesehen) über mehrere Systeme, um Energie zu speichern und in “Notzeiten” wieder zur Verfügung zu stellen. Eine Diät ist so eine Notzeit für den Körper.

Was passiert also bei einer Diät bzw. einem Energiedefizit? Und wann greift der Körper auf die Fettpolster zurück, die wir endlich loswerden wollen?

Für den Körper dreht sich energiespezifisch erstmal alles um Zucker. Das ist der primäre Energieträger. Essentiell besonders für unser Gehirn. Es verbrauch 75% des gesamten Zuckers!

Deshalb greift der Körper bei Energiebedarf als erstes auf den Zucker im Blut zurück. Ist dieser verbraucht, weil er nicht durch zuckerhaltige (kohlenhydrathaltige) Mahlzeiten ersetzt wird, kommt das nächste System zum Einsatz: die Verwertung von Glykogen (auch eine Art Zucker, gespeichert in Leber und Muskeln). Ist diese Energie ebenfalls verbraucht, holt sich der Körper den notwendigen Zucker aus Aminosäuren, also aus unseren Muskeln, die er abbaut und in Zucker umwandelt (Glukoneogenese). Zuletzt greift der Körper dann endlich auf die Fettdepots zurück. Und das aber nur, wenn kein Zucker zur Verfügung steht, oder – wenn durch Bewegung die Fettverbrennung angeregt wird. Das passiert bei moderater Intensität schon nach ein paar Minuten. Durch hungern alleine jedoch erst nach ein paar Tagen!

Wenn also im Zuge einer Diät die Kilos auf der Waage purzeln, ist das meistens noch kein Grund, sich zu freuen. Man hat vermutlich primär Wasser und Muskelmasse verloren, ein klein wenig Fett vielleicht auch. Doch es kommt noch schlimmer! Nicht nur, dass der Stoffwechsel im Zuge einer Diät sowieso schon herunter fährt, um Energie zu sparen. Der Grundumsatz sinkt zusätzlich durch den Verlust der Muskeln. Essen wir nach der Diät gleichviel wie vorher, werden wir zwangsläufig dicker als zuvor.

Wer also mit dem Gedanken spielt, eine Diät zu machen um sein Gewicht zu reduzieren, nach der Diät aber keine Änderungen im Lebensstil vornehmen möchte, z.B. die Ernährung langfristig überdenken und ändern und/oder regelmäßige Bewegung zur Normalität werden lassen, kann die Diät ebenso gleich sein lassen. Der Erfolg wäre – wenn überhaupt – nur von kurzer Dauer. Danach schlägt gnadenlos der Jojo-Effekt zu.

Fazit: Diäten sind allesamt unwirksam (langfristig betrachtet). Punkt.


Teil 1 des Artikels: Ausgangssituation Übergewicht

Teil 3 des Artikels: nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Tom Ulmer am 22.03.2012 um 10:04 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 1 – Ausgangssituation Übergewicht

Waage bittet um Hilfe

Fast jeder hat in seinem Leben schon mal eine Diät  ausprobiert. Schließlich wollen wir gut aussehen, wieder “in Form kommen”, nach längerer Zeit unsere Lieblingsklamotten aus dem Schrank holen oder in der Badesaison eine gute Figur machen. Man könnte sagen, wir sind kosmetisch motiviert.

In einigen Fällen zwingt uns vielleicht sogar die Gesundheit zum abnehmen. Übergewicht belastet nämlich das Herz, den Bewegungsapparat und die Lunge. Daraus entstehen Gesundheitsrisiken. Krankheiten, die bei Übergewicht vermehrt auftreten können sind z.B.:

  • Diabetes
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Arthrose (Gelenksabnutzung)
  • Atmungserkrankungen
  • Verringerte Fruchtbarkeit

Also abspecken, aber wie?

Auf der Suche nach der erfolgversprechendsten Diät stolpert man über die verschiedensten Formen, z.B.: Reduktionsdiäten oder Null-Diäten. “Reduktion” kann dabei die gesamte Nahrungszufuhr betreffen oder nur einen Makronährstoff, wie Kohlenhydrate oder Fette. Man spricht dann von Low Carb, oder Low Fat. Andere Diäten betonen einzelne Lebensmittel besonders (z.B. Kartoffel-, Apfel-, Milch-Semmel-Diät), und die Formula-Diäten ersetzen Mahlzeiten durch Diät-Pulver bzw. Shakes. Es gäbe noch etliche weitere Arten…

Mit welcher Diät nehme ich also am schnellsten ab? Welche ist denn nun die “beste Diät”?

Die Antwort ist ernüchternd: es gibt keine beste Diät. Viele Studien kommen nämlich zu dem Ergebnis, dass nicht die Art der Diät entscheidend ist, sondern für eine Gewichtsreduktion lediglich eine negative Energiebilanz notwendig ist. Was nichts anderes bedeutet, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man über den Tag verbraucht. Egal mit welcher Diät.


Teil 2 des Artikels: Gewichtsabnahme durch Diät – was passiert da im Körper?

Teil 3 des Artikels: nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Tom Ulmer am 20.03.2012 um 21:33 Uhr

Twitter fürs Abnehmen nutzen

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Laut dem Artikel von Dr. Kal prognostiziert eMarketer für Ende 2009 ca. 18 Millionen US-Amerikaner, die twittern. Und die meisten dieser 18 Millionen wollen Gewicht verlieren. Wer adipös ist, will nur noch übergewichtig sein, die Übergewichtigen wollen endlich ein normales Gewicht und die Normalgewichtigen wollen Six-packs.

Und wie kann Twitter nun beim Abnehmen helfen? Dr. Kal gibt die folgenden Tipps (von mir mit deutschsprachigen Twitterern ergänzt – weitere Vorschläge in den Kommentaren sind herzlich willkommen):

Information
Tausende anderer Twitterer geben gratis Tipps, wie man Gewicht verlieren kann. Nicht alles, was man zu lesen bekommt, ist empfehlenswert. Dr. Kal vertraut jedoch auf die Tweets von @PreventionMag, @MensHealthMag, @WomensHealthMag (englisch), @diaet-blog und @DiaetErfahrung (deutsch).

Inspiration
Die Erfolgsgeschichten von Anderen inspirieren und motivieren. @PastaQueen, @PriorFatGirl, @RonisWeigh, @DoneDieting, @FormerFatGirl, @MrLowBodyFat (englisch), @abspecken und @DiaetErfahrung (deutsch) haben es geschafft und halten ihr Gewicht auch.

Unterstützung
Im Twitterland gibt es unzählige andere Abnehmwillige, mit denen man sich austauschen kann. Via Tools wie z.B. nearbytweets.com kann man sogar welche im eigenen geographischen Umfeld finden.

Aufzeichnungen
Solange man seine Ess-Sünden nicht kennt, ist es schwer, sie zu vermeiden. Auch dafür gibt es eine Twitter-Lösung: www.tweetwhatyoueat.com.

Kein Stress
Die 4 Regeln für nachhaltiges Abnehmen sind:
1.    Weniger essen,
2.    sich mehr bewegen,
3.    mehr schlafen und
4.    sich weniger stressen.
Wie man Stress abbaut und vermeidet, erfährt man von diesen Twitterern: @StressLess, @TaraBurner, @LifestyleOracle (englisch) und @wellnessing (deutsch).

Lachen
Lachen hilft bei vielem, auch beim Abnehmen. Was zu Lachen gibt‘s bei: @FatherKelly, @Nick_Nolte, @ChuckNorris_, @TheRules (englisch) und @haekelschwein (deutsch).

Teilen
Erfolge machen stolz – wie wäre es mit Vorher- und Nachher-Photos auf twitpic.com? Und damit die Nachher-Photos nicht zwei Kilo mehr zeigen, geht man sicher etwas ernsthafter an die Sache ran. Man kann natürlich auch Photos von allem, was man so isst, hochladen. Da wird wohl der Eine oder Andere rückblickend ins Staunen kommen.

Übrigens – eine der aktuellen Neuerungen bei Twitter sind die Listen. Damit lassen sich Twitterer zu Themengruppen zusammenfassen. Hier eine Auswahl, die ich für myVitali angelegt habe:
twitter.com/myVitali/ernaehrung
twitter.com/myVitali/diaeten-abnehmen

Constance Stickler am 04.11.2009 um 10:15 Uhr