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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22 Uhr

Von Schlankmacher-Wunderpillen, Fatburnern und anderen Lügengeschichten zum Thema Gewicht abnehmen


In unregelmäßigen Abständen landen in meinem Posteingang unaufgefordert Massenmails a là “Abnehmen mit Erfolg“, “Gewichtsabnahme ohne Verzicht“, “Schlank in vier Wochen” etcetera, welche alle eines gemeinsam haben: diese eine oder gar einzige erfolgreiche Methode zur Gewichtsabnahme, welche auf irgendeinem Pulver, einer Tablette oder einer Kapselkombination aufbaut. Natürlich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und weltweit absolut neu und ohnegleichen. Sensationell!

Teilweise sind die Inhalte und Behauptungen so offensichtlich unwahr, dass es eigentlich amüsant sein müsste. Wenn da nur nicht die Millionen von Menschen wären, die sich in Ihrer Verzweiflung an solche Aussagen klammern, auf der Suche nach der endlich wirksamen Methode zur Gewichtsreduktion.

Das Marketing dieser Unternehmen und die Argumentationen, warum alle anderen Methoden versagen müssen und nur dieses Produkt wirklich helfen soll, sind teilweise extrem ausgeklügelt und können überzeugend erscheinen. Solche Slogans und Marketingfloskeln wirken wie die lange ersehnte Oase nach der Reise durch die Wüste – insbesondere für verzweifelte Menschen mit hohem Leidensdruck und unzähligen Fehlschlägen aus früheren Versuchen zur Gewichtsabnahme. Selbst mit solidem ernährungswissenschaftlichen Hintergrund könnte man manchmal fast ins Zweifeln kommen, ob solcher raffinierter Argumentationsketten. Das Wunderpaket wird dann noch mit einer Geld-Zurück-Garantie komplettiert. Somit kommt das Gefühl auf, dass dieses Produkt doch funktionieren muss. Das Unternehmen würde sich doch darauf nicht einlassen, wenn die Wirksamkeit zu wünschen übrig ließe…

Tut es auch nicht. Wer im Web etwas recheriert, findet unzählige Beiträge von enttäuschten und geprellten Kunden. Natürlich funktionieren all diese Methoden ganz einfach – NICHT! Und von wegen Geld-Zurück-Garantie. Entweder reagiert das Unternehmen auf Anfragen und Rückforderungen nicht, oder es stellt Behauptungen auf, wie z.B. die retournierte Ware sei niemals angekommen, der Kunde hat in der Anwendung etwas falsch gemacht oder sonstige fadenscheinige Ausreden. Es sind durchaus auch Erfolgsmeldungen zu diesen Methoden in Foren und auf Produktvergleichsseiten zu finden. Schaut man aber genauer hin, so entpuppen sich diese Einträge oftmals als einziger Beitrag des jeweilgen Mitglieds. Oder die Wortmeldungen unterschiedlicher Nutzer lesen sich verdächtig ähnlich. Nicht selten sind die Konten auch wieder gelöscht worden.

Richtig heftig wird es dann, wenn der Hersteller apelliert (O-Ton): “Fallen Sie auf niemanden herein, der Ihnen Verzicht oder viel Sport als richtigen Weg zum Abnehmen ‘vorschreibt’!” Nein, futtern wir um Himmels willen weiter unsere Chips, Pommes und Co. und bewegen uns ja nicht! Wir brauchen ja nichts anderes als die bunten Wunderpillen!

Deshalb im scharfen Kontrast nun mein Apell: Vergesst alle Wundermittel, Übernacht-Methoden und Geheimtipps zur Gewichtsabnahme! So verlockend und erfolgversprechend diese auch klingen mögen. Es gibt sie nicht, die Shortcut-Methode, die funktioniert. Natürlich ist es unbequem zu hören, dass Gewichtsabnahme in den meisten Fällen verdammt hart ist. Es braucht eisernen Willen, Disziplin, Konsequenz. Und die Motivation, langfristig bzw. dauerhaft etwas zu verändern.

“Nur eine nachhaltige Kombination aus Kaloriendefizit und Bewegung sind zielführend. Und nicht die rote oder grüne Wunderpille, die das Blaue vom Himmel verspricht.”

Weiterführende Links:

Weight Loss Reality Check (weightloss.about.com)

Kommentar zur Studie “Effektive Gewichtsabnahme” von Prof. Dr. Andreas F.H. Pfeiffer, Deutsches Institut für Ernährungsforschung

Pfunde weg mit kleinen Pillen: geht das? (FIT FOR FUN)

P.S. Als Weiterführung zu diesem Thema werde ich in einem der nächsten Beiträge die gängigen sogenannten “Fatburner” genauer beleuchten bzw. zerpflücken. Darauf freue ich mich  >:-)

Tom Ulmer am 02.07.2013 um 22:23 Uhr

Ich geh’ mal schnell die Pizza runter laufen, oder: die Cardioeinheit als Wiedergutmachung eines (Fr)essgelages.

Jeder kennt die Situation: wir waren im Restaurant, auf einer Party oder bei Freunden eingeladen. Weil’s so gut geschmeckt hat, weil man am Buffet noch nicht alles probiert hat oder weil man als Gast keine Reste übrig lassen wollte, hat man sich maßlos überessen. Solch ein Vollstopfen kann leicht mit 1000 bis 2500 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen. Zusätzliche Kalorien, also über das “sich satt fühlen” hinaus, wohlgemerkt. Wir haben so vielleicht zwischen 2000 und 4000 Kalorien konsumiert.

Am nächsten Tag – schlechtes Gewissen und/oder Waage traktieren uns – wollen wir diesen “Ausrutscher” kompensieren, indem wir ein bisschen Cardiotraining machen. Also rechnen wir mal, was da notwendig wäre, damit der Vorfall getilgt ist aus der Energiebilanz-Historie: 60 Minuten Jogging bei moderater Geschwindigkeit (8-9 km/h) verbrennen ca. 600 Kalorien für einen Mann von 80 kg. Da wären dann schon mal 4 bis 6 Stunden joggen notwendig. Aber halt! Was vielen nicht bewusst ist, diese 600 Kalorien pro Stunde sind die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Einen beachtlichen Teil davon macht aber der Grundumsatz aus. Wir hätten also auch ein paar Stunden auf dem Sofa liegen können, und dabei auch schon 500 bis 800 Kalorien verbrannt. Nur halt keine überschüssigen…

Also nochmal rechnen: wir verbrennen nur etwa 450 zusätzliche Kalorien beim Joggen. Müssen uns also lediglich 5 bis 9 Stunden keuchend und schwitzend abmühen, um den Ausrutscher vom Vortag theoretisch ungeschehen zu machen. Nunja…

Spätestens hier sollte jedem klar sein, dass es wohl besser ist, wenn wir es gar nicht erst soweit kommen lassen. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie am All-you-can-eat-Buffet zur x-ten Runde ansetzen.

Tom Ulmer am 07.05.2012 um 23:06 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 3 – Nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

  • Muskeln können sowohl Zucker als auch Fett verbrennen. Wer also Muskeln trainiert und aufbaut, vermehrt seine Fettverbrennungs-Kraftwerke. Deshalb ist neben einem regelmäßigen Ausdauertraining auch ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, wenn man langfristig seine Fettdepots reduzieren will.
  • Je besser trainiert man ist, desto effektiver verbrennt man Fett. Man trainiert also durch regelmäßige Bewegung auch die Fettverbrennung.
  • Bewegung heißt nicht gleich “Spitzensport”. Besonders übergewichtige Menschen können nicht und müssen nicht über Nacht zum Läufer oder gar Sport-Junkie werden. Aber eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, zumindest 3 Mal in der Woche ist bereits ein toller Anfang.
  • Die Glukoneogenese (wenn der Körper Zucker aus Muskeln gewinnt) kann durch Muskelaktivität gebremst werden. Wer also seine Diät oder Ernährungsumstellung durch Bewegung unterstützt, verliert weniger wertvolle Muskeln und dafür vermehrt Fett.
  • Eiweiß sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. Es erhält die Muskulatur, hat einen hohen Sättigungsgrad und verbraucht bei der Verstoffwechselung viel Energie.
  • Hungern nach einer Bewegungseinheit ist kontraproduktiv, da vermehrt Muskeln abgebaut werden. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Sport unterstützt die Fettverbrennung und wirkt dem Muskalabbau entgegen.
  • Hunger sollte generell vermieden werden. Der Körper stellt sich sofort auf die “Notsituation” ein und fängt an zu sparen, der Stoffwechsel fährt herunter. Abnehmen ist dann noch schwerer. Besser ist es, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Kleine Zwischenmahlzeiten halten den Blutzucker konstant. Den Heißhungerattacken wird effektiv vorgebeugt.
  • Fettverbrennung beim Sport funktioniert dann am besten, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Wer sich beispielsweise beim Laufen noch gut unterhalten kann, verbrennt effektiver Fett, als wenn man mit hochrotem Kopf nach Luft japst (und in dieser Situation bei Zuckermangel wieder die Muskeln “verbrennt”).
  • Verspricht eine Diät einen Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche, sprechen wir vermutlich von einer Crash-Diät. Warum diese Diäten nicht funktionieren können, wissen wir jetzt. Also Finger davon lassen und lieber nachhaltig etwas verändern.

Fazit: statt sein Gewicht mit alljährlichen Diäten hoch zu schaukeln ist eine nachhaltige Anpassung der Ernährung der empfohlene Weg. Unterstützung durch regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg.


Teil 1 des Artikels: Augangssituation Übergewicht

Teil 2 des Artikels: Gewichtsabnahme – was passiert da im Körper?

Tom Ulmer am 23.03.2012 um 15:15 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 2 – Ich bin auf Diät, was passiert da im Körper?


Schauen wir uns einmal diese Reduktionsdiäten genauer an. Das Prinzip ist einfach und verständlich. Ich esse weniger als bisher oder reduziere die Kalorienmenge durch Ersatzmahlzeiten. Im Idealfall nehme ich weniger Energie zu mir, als ich über den Tag verbrauche. Energie wird einerseits verbraucht durch den Grundumsatz (die Energie, die vom Körper benötigt wird, um den Organismus am Leben zu erhalten) und zum anderen durch den Leistungsumsatz (durch körperliche Aktivität). Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz.

Was geht im Körper ab, wenn er weniger Energie über die Nahrung zur Verfügung hat, als er benötigt? Er greift auf seine Reserven zurück. Hey, das klingt ja super! Denn unsere Fettreserven wollen wir ja loswerden! Aber Achtung: der Körper verfügt leider (oder zum Glück – evolutionstechnisch gesehen) über mehrere Systeme, um Energie zu speichern und in “Notzeiten” wieder zur Verfügung zu stellen. Eine Diät ist so eine Notzeit für den Körper.

Was passiert also bei einer Diät bzw. einem Energiedefizit? Und wann greift der Körper auf die Fettpolster zurück, die wir endlich loswerden wollen?

Für den Körper dreht sich energiespezifisch erstmal alles um Zucker. Das ist der primäre Energieträger. Essentiell besonders für unser Gehirn. Es verbrauch 75% des gesamten Zuckers!

Deshalb greift der Körper bei Energiebedarf als erstes auf den Zucker im Blut zurück. Ist dieser verbraucht, weil er nicht durch zuckerhaltige (kohlenhydrathaltige) Mahlzeiten ersetzt wird, kommt das nächste System zum Einsatz: die Verwertung von Glykogen (auch eine Art Zucker, gespeichert in Leber und Muskeln). Ist diese Energie ebenfalls verbraucht, holt sich der Körper den notwendigen Zucker aus Aminosäuren, also aus unseren Muskeln, die er abbaut und in Zucker umwandelt (Glukoneogenese). Zuletzt greift der Körper dann endlich auf die Fettdepots zurück. Und das aber nur, wenn kein Zucker zur Verfügung steht, oder – wenn durch Bewegung die Fettverbrennung angeregt wird. Das passiert bei moderater Intensität schon nach ein paar Minuten. Durch hungern alleine jedoch erst nach ein paar Tagen!

Wenn also im Zuge einer Diät die Kilos auf der Waage purzeln, ist das meistens noch kein Grund, sich zu freuen. Man hat vermutlich primär Wasser und Muskelmasse verloren, ein klein wenig Fett vielleicht auch. Doch es kommt noch schlimmer! Nicht nur, dass der Stoffwechsel im Zuge einer Diät sowieso schon herunter fährt, um Energie zu sparen. Der Grundumsatz sinkt zusätzlich durch den Verlust der Muskeln. Essen wir nach der Diät gleichviel wie vorher, werden wir zwangsläufig dicker als zuvor.

Wer also mit dem Gedanken spielt, eine Diät zu machen um sein Gewicht zu reduzieren, nach der Diät aber keine Änderungen im Lebensstil vornehmen möchte, z.B. die Ernährung langfristig überdenken und ändern und/oder regelmäßige Bewegung zur Normalität werden lassen, kann die Diät ebenso gleich sein lassen. Der Erfolg wäre – wenn überhaupt – nur von kurzer Dauer. Danach schlägt gnadenlos der Jojo-Effekt zu.

Fazit: Diäten sind allesamt unwirksam (langfristig betrachtet). Punkt.


Teil 1 des Artikels: Ausgangssituation Übergewicht

Teil 3 des Artikels: nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Tom Ulmer am 22.03.2012 um 10:04 Uhr