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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22 Uhr

Von Schlankmacher-Wunderpillen, Fatburnern und anderen Lügengeschichten zum Thema Gewicht abnehmen


In unregelmäßigen Abständen landen in meinem Posteingang unaufgefordert Massenmails a là “Abnehmen mit Erfolg“, “Gewichtsabnahme ohne Verzicht“, “Schlank in vier Wochen” etcetera, welche alle eines gemeinsam haben: diese eine oder gar einzige erfolgreiche Methode zur Gewichtsabnahme, welche auf irgendeinem Pulver, einer Tablette oder einer Kapselkombination aufbaut. Natürlich nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen entwickelt und weltweit absolut neu und ohnegleichen. Sensationell!

Teilweise sind die Inhalte und Behauptungen so offensichtlich unwahr, dass es eigentlich amüsant sein müsste. Wenn da nur nicht die Millionen von Menschen wären, die sich in Ihrer Verzweiflung an solche Aussagen klammern, auf der Suche nach der endlich wirksamen Methode zur Gewichtsreduktion.

Das Marketing dieser Unternehmen und die Argumentationen, warum alle anderen Methoden versagen müssen und nur dieses Produkt wirklich helfen soll, sind teilweise extrem ausgeklügelt und können überzeugend erscheinen. Solche Slogans und Marketingfloskeln wirken wie die lange ersehnte Oase nach der Reise durch die Wüste – insbesondere für verzweifelte Menschen mit hohem Leidensdruck und unzähligen Fehlschlägen aus früheren Versuchen zur Gewichtsabnahme. Selbst mit solidem ernährungswissenschaftlichen Hintergrund könnte man manchmal fast ins Zweifeln kommen, ob solcher raffinierter Argumentationsketten. Das Wunderpaket wird dann noch mit einer Geld-Zurück-Garantie komplettiert. Somit kommt das Gefühl auf, dass dieses Produkt doch funktionieren muss. Das Unternehmen würde sich doch darauf nicht einlassen, wenn die Wirksamkeit zu wünschen übrig ließe…

Tut es auch nicht. Wer im Web etwas recheriert, findet unzählige Beiträge von enttäuschten und geprellten Kunden. Natürlich funktionieren all diese Methoden ganz einfach – NICHT! Und von wegen Geld-Zurück-Garantie. Entweder reagiert das Unternehmen auf Anfragen und Rückforderungen nicht, oder es stellt Behauptungen auf, wie z.B. die retournierte Ware sei niemals angekommen, der Kunde hat in der Anwendung etwas falsch gemacht oder sonstige fadenscheinige Ausreden. Es sind durchaus auch Erfolgsmeldungen zu diesen Methoden in Foren und auf Produktvergleichsseiten zu finden. Schaut man aber genauer hin, so entpuppen sich diese Einträge oftmals als einziger Beitrag des jeweilgen Mitglieds. Oder die Wortmeldungen unterschiedlicher Nutzer lesen sich verdächtig ähnlich. Nicht selten sind die Konten auch wieder gelöscht worden.

Richtig heftig wird es dann, wenn der Hersteller apelliert (O-Ton): “Fallen Sie auf niemanden herein, der Ihnen Verzicht oder viel Sport als richtigen Weg zum Abnehmen ‘vorschreibt’!” Nein, futtern wir um Himmels willen weiter unsere Chips, Pommes und Co. und bewegen uns ja nicht! Wir brauchen ja nichts anderes als die bunten Wunderpillen!

Deshalb im scharfen Kontrast nun mein Apell: Vergesst alle Wundermittel, Übernacht-Methoden und Geheimtipps zur Gewichtsabnahme! So verlockend und erfolgversprechend diese auch klingen mögen. Es gibt sie nicht, die Shortcut-Methode, die funktioniert. Natürlich ist es unbequem zu hören, dass Gewichtsabnahme in den meisten Fällen verdammt hart ist. Es braucht eisernen Willen, Disziplin, Konsequenz. Und die Motivation, langfristig bzw. dauerhaft etwas zu verändern.

“Nur eine nachhaltige Kombination aus Kaloriendefizit und Bewegung sind zielführend. Und nicht die rote oder grüne Wunderpille, die das Blaue vom Himmel verspricht.”

Weiterführende Links:

Weight Loss Reality Check (weightloss.about.com)

Kommentar zur Studie “Effektive Gewichtsabnahme” von Prof. Dr. Andreas F.H. Pfeiffer, Deutsches Institut für Ernährungsforschung

Pfunde weg mit kleinen Pillen: geht das? (FIT FOR FUN)

P.S. Als Weiterführung zu diesem Thema werde ich in einem der nächsten Beiträge die gängigen sogenannten “Fatburner” genauer beleuchten bzw. zerpflücken. Darauf freue ich mich  >:-)

Tom Ulmer am 02.07.2013 um 22:23 Uhr

Welches ist die beste Methode zur Körperfettmessung?

Ein paar Kilos runter mit dem Gewicht, eine oder zwei Kleidergrößen reduzieren oder gar den Waschbrettbauch im Visier – leider ist für viele der Kampf mit den Pfunden eine nie endende Reise. Aber eigentlich geht es ja nicht nur darum, das Gewicht runter zu bringen. Wir wollen das loswerden, was im Zuge der Evolution ehemals als Reserve für Notsituationen lebensnotwendig war, in unserer heutigen Überflussgesellschaft aber nur noch als unschöner Ballast herumgetragen wird: unser Körperfett.

“Der Körperfettgehalt ist in Abhängigkeit vom Alter ein aussagekräftiger Indikator für die Fitness.”

Auf unserem Weg zu weniger Körperfett wollen wir zunächst mal festlegen, wo wir gerade stehen, wo sich unser Ziel befindet, und dann natürlich die Fortschritte auf dem Weg dorthin überprüfen. Auch für Sportler ist es wichtig, die Körperzusammensetzung zu überwachen, um Rückschlüsse auf Training, Ernährung und Gesundheit zu ermöglichen. Wie also messen wir unser Körperfett am besten? Nachfolgend beschreibe ich die gängigsten Methoden mit ihren Vor- und Nachteilen.

1. Waage, Spiegel & Maßband

Mit einer konventionellen Waage ist keine Fettmessung möglich. Vom Gewichtsverlust auf Fettabbau zu schließen, kann trügerisch sein. Bei Crashdiäten ist  es sogar ziemlich wahrscheinlich, dass weniger Fett, dafür umso mehr Wasser bzw. Muskelmasse abgebaut wird. Zieht man den Spiegel hinzu, kann man einen Fettverlust zwar subjektiv erkennen. Im Normalfall geht dieser aber so langsam vonstatten, dass man nur durch den Vergleich von Fotos Klarheit hätte. Das Maßband hilft schon eher, da sich Fett großteils um Hüften und Bauch (Männer) oder Hintern und Oberschenkel (Frauen) ansetzt. Hier kann man durch regelmäßige Messungen einen Schwund von Körperfett feststellen.

Vorteile:

  • sehr günstig

Nachteile:

  • ungenau

2. Körperanalysewaage (Bio-Impedanz-Analyse, BIA)

Die BIA bietet sich als einfache Möglichkeit an, den Fettgehalt und meistens noch weitere Werte der Körperzusammensetzung (z.B. Körperwasser, Muskelmasse) zu messen. Auf einer entsprechenden Waage befinden sich Elektroden, über welche ein sehr schwacher, nicht spürbarer Strom durch den Körper gesendet wird. Da Strom beim Fließen durch Gewebeflüssigkeit (etwa Muskelmasse) weniger Widerstand (Impedanz) hat, als wenn er durch durch Fettgewebe fließt, kann anhand des Gesamtwiderstandes auf die Gewebezusammensetzung geschlossen werden.

Dieser Widerstand hängt jedoch von sehr vielen Faktoren ab (z.B. ob die Füße naß oder trocken sind, ob man gerade getrunken oder gegessen hat, Dicke der Hornhaut etc.). Deshalb muss ein Hilfskonstrukt verwendet werden. Durch Angabe von weiteren Parametern, wie Alter, Größe, Geschlecht, Aktivitätsgrad sowie das von der Waage gemessene Gewicht, wird eine Annahme getroffen, wieviel Fett für diese Person mit der gemessenen Impedanz wahrscheinlich ist. Genau aus diesem Grund gibt es bei vielen Modellen die Möglichkeit, einen Athleten-Modus einzustellen. Athleten haben meist ein vergleichsweise hohes Gewicht, bedingt durch den größeren Muskelmasseanteil. Im normalen Messmodus würde ein deutlich zu hoher Fettanteil berechnet werden.

Aufgrund der Anfälligkeit für diverse Einflussfaktoren ist es auch empfohlen, die Messungen immer morgens, nach der Toilette und nüchtern durchzuführen. So sind die Begleitumstände mit hoher Wahrscheinlichkeit sehr ähnlich. Würde man etwa morgens und abends vergleichende Messungen durchführen, so hätte man abends einen niedrigeren Fettwert, bei mehr Gewicht. Die Erklärung: nachts verliert man bis zu 1 Liter Flüssigkeit durch Schwitzen, Atmung und über die Niere (Urinproduktion). Deshalb ist der Körperfettanteil morgens im Verhältnis höher. Wir haben also weniger Gewicht und magere Körpermasse bei gleichem absolutem Fettanteil.

Geräte mit zusätzlichen Handsensoren (auch als 8-Punkt-Messgeräte bezeichnet) messen wesentlich genauer, da der Strom durch den gesamten Körper fließt. Bei diesen Modellen kann der Fettanteil im Oberkörper berechnet werden. Bei Geräten mit reiner Fuß-zu-Fuß-Messung wird der Fettanteil des Oberkörpers von den Ergebnissen der Beine abgeleitet bzw. geschätzt.

Profigeräte unterscheiden sich nicht nur im Preis deutlich von den Mainstream-Modellen, die Messungen werden bei diesen mit variablen Frequenzen durchgeführt, was die Genauigkeit nochmals verbessert.

Vorteile:

  • gute Möglichkeit zum Langzeitmonitoring (idealerweise in Verbindung mit einer App)
  • günstig
  • sehr einfach in der Anwendung

Nachteile:

  • keine herstellerübergreifende Normung
  • absoluter Messwert oft unrealistisch (besonders bei Fuß-zu-Fuß-Messung)
  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Gewicht, Geschlecht, Größe, Aktivitätsgrad)
  • anfällig für Einflussfaktoren (insbesondere Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr, Coffein, Medikamente, trockene/nasse Füße, Sport vor der Messung, Umgebungstemperatur)
  • Rückschluss der Messung von den unteren Extremitäten auf den gesamten Körper (außer bei Geräten mit 8-Punkt-Messung über Hand- und Fußsensoren)
  • nicht geeignet für Personen mit Herzschrittmacher
  • nicht empfohlen für Schwangere (Ergebnis wäre bedingt durch das Fruchtwasser ohnehin sehr ungenau)

“Die Messergebnisse unterschiedlicher Modelle von Körperfettwaagen (BIA) sind meist nicht miteinander vergleichbar. Der Trend, also die Zu- oder Abnahme des Körperfetts über die Zeit jedoch schon.”

3. Nahinfrarotspektroskopie

Bei dieser Methode wird ein Lichtstrahl im Infrarotbereich (ca. 650 bis 1100 nm Wellenlänge) durch die oberen Hautschichten geschickt. Fettgewebe absorbiert Lichtanteile, magere Körpermasse reflektiert Lichtanteile. Aus den reflektierten Lichtanteilen kann dann der Fettgehalt berechnet werden. Der Lichtstrahl wird an einer definierten Körperstelle abgesetzt (im Normalfall am Oberarm). Darauf basierend wird mithilfe einer Formel ein Gesamtfettanteil berechnet.

Vorteile:

  • sehr einfach in der Anwendung
  • relativ genau
  • unabhängig von Begleitumständen (Essen, Trinken etc.)
  • Kleidung kann bei Messung anbehalten werden (nur Oberarm muss frei sein)

Nachteile:

  • Abhängigkeit von “Hilfsparametern” (Alter, Geschlecht, Gewicht, Aktivitätsgrad, Größe)
  • Geräte sehr teuer oder nur beim Spezialisten verfügbar
  • einzelne Messung am Oberarm soll auf den Gesamtfettgehalt schließen lassen

4. Kaliper-Methode (Calipometrie, Hautfaltendickemessung)

Man braucht dafür einen sogenannten Kaliper (auch Hautfaltenzange). Mit Daumen und Zeigefinder zieht man an genau definierten Stellen die Hautfalte nach oben und misst dann deren Dicke mit dem Messgerät. Mit diversen Formeln kann dann ein Näherungswert für den Körperfettanteil errechnet werden. Auf dieser Seite sieht man die Körperstellen für die Messungen und kann seinen Wert mit 6 verschiedenen Formeln ausrechnen lassen.

Vorteile:

  • günstig
  • sehr genau bei korrekter Durchführung
  • recht einfach in der Durchführung, erforder aber anfangs etwas Übung

Nachteile:

  • Misst nur subkutanes Fett, also Unterhautfett. Viszerales bzw. innerorganisches Fett wird damit nicht gemessen. Der Großteil des Fetts befindet sich aber in der Regel unter der Haut.
  • An einigen Stellen kann man nicht selbst messen (z.B. am Rücken)

5. Hydrostatisches Wiegen (Hydrodensitometrie, Densitometrie)

Dies ist der “Golden Standard” der Körperfettmessung. Das Gewicht wird “an Land” und unter Wasser erfasst. Über das Verhältnis von Körpermasse zu Körpervolumen bzw. verdrängtem Wasser wird die Zusammensetzung errechnet. Es muss vor der Unterwasser-Wiegung komplett ausgeatmet und das Restluftvolumen berücksichtigt werden.

Vorteile:

  • extrem genau

Nachteile:

  • sehr aufwändig und zeitintensiv
  • nur im Labor und von Experten durchzuführen
  • teuer

Erkenntnisse & Fazit

Seit gut 15 Jahren messe ich regelmäßig mittels BIA meinen Körperfettgehalt und beschäftige mich auch intensiv im Zuge der Entwicklungsarbeit bei myVitali damit. Dabei habe ich eine Vielzahl verschiedener Geräte ausprobiert und verglichen, von der Waage um 15 EUR bei Aldi bis zum Highend-Profigerät um mehrere Tausend Euro. Meine Ergebnisse schwankten von 6% bis 28% (bei vergleichbarem absoluten Fettgehalt). Deshalb hat der absolute Messwert für mich nur geringe Bedeutung. Verwendet man jedoch ein und das selbe Gerät über einen längeren Zeitraum, so sind die Entwicklungen durchaus aussagekräftig. Das sollte für den Normalgebrauch ausreichen. Wer Wert auf höhere Genauigkeit legt, kann sich für ein Gerät mit zusätzlichen Handsensoren entscheiden. Hier wird der Anteil der Fettmasse im Oberkörper separat gemessen. Bei Modellen mit Fuß-zu-Fuß-Messung wird dieser Anteil nur geschätzt, was auch daneben liegen kann. Insbesondere bei Personen mit höherem Anteil an Muskelmasse.

Ich persönlich errechne mir hin und wieder mit der etwas aufwändigeren Kaliper-Methode zusätzlich einen Versatzwert (”Offset”) zur BIA und habe so ein recht gutes Gefühl über meinen absoluten Körperfettgehalt und dessen Schwankungen.

Zum Vergleich: meine letzten Messwerte nach den Formeln von Jackson & Pollock (3 Falten und 7 Falten) und Parrillo (9 Falten) lagen alle bei gut 7%. Das Nahinfrarotspektroskop Futrex 6100/XL lieferte 12%. Die drei BIA-Waagen, welche ich regelmäßig verwende liefern 14%, 16% und 17% (Normalmodus bzw. normaler Aktivitätsgrad) bzw. um die 8% im Athletenmodus (bzw. hoher Aktivitätsgrad).

Tom Ulmer am 23.07.2012 um 15:54 Uhr

Was ist “kollaboratives Gesundheitsmanagement”?

Kollaboratives Gesundheitsmanagement bedeutet nichts anderes, als gemeinsam an der Gesundheit zu arbeiten. Klingt erstmal toll. Aber wie soll sowas denn funktionieren? Immerhin ist Gesundheit etwas sehr Individuelles. Darüber hinaus ist Gesundheit auch noch etwas, das oft mit Zwang, Überwindung oder Verzicht assoziiert wird. Man denke nur an Gewichtsverlust durch Diäten, den Neueinstieg in eine regelmäßige sportliche Aktvität oder den gelegentlichen Verzicht auf das Auto zur Steigerung der Alltagsaktivität. Was also oft fehlt, um sich überhaupt aktiv und intensiv mit seiner Gesundheit auseinandersetzen zu wollen, ist die Motivation oder der Spaß.

Hier kommt nun mein Umfeld ins Spiel. Die Idee dabei ist, meine Motivation durch dessen Unterstützung zu verbessern. Besonders effektiv kann das für die Gesundheit, bzw. die Arbeit daran sein, welche ja vermeintlich unangenehm und anstrenged ist.

Was könnte also besser helfen, als meine Freunde, meine Familie, meine Kollegen mit einzubeziehen, mit dem Gedanken, meine Motivation auch für die Verbesserung meiner Gesundheitssituation zu nutzen? Oder um es etwas blumiger zu formulieren: die eigenen Freunde können tatsächlich helfen, meinen inneren Schweinehund zu bezwingen!

Was glauben Sie, warum Weight Watchers so erfolgreich ist? Ein Großteil des Erfolgs basiert auf den Gruppentreffen: Austausch von Infos, gegenseitige Motivation und nicht zuletzt der Druck der Gruppe spiele eine entscheidende Rolle.

Weit weniger mit Druck, sondern auf Basis des eigenen Ehrgeizes und des freundlichen Austauschs mit meinen Freunden basiert das kollaborative Gesundheitscoaching oder Gesundheitsmanagement bei myVitali. Die Vernetzung funktioniert aber nicht nur unter Freunden. Ich kann mich auch mit Coaches, Trainern oder Ärzten vernetzen und ihre professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Die Basis für den Vergleich liefert übrigens der Vitalquotient. Dieser wurde mit genau diesem Ziel entwickelt: individuelle Vitalität und Gesundheit vergleichbar zu machen zwischen Personen, wie sie unterschiedlicher oft nicht sein können. Eines haben aber alle gemeinsam, den Wunsch nach uneingeschränkter Gesundheit! Packen wir’s an – gemeinsam.
 

P.S. Könnte myVitali zum generischen Begriff (Deonym) von “kollaborativem Gesundheitsmanagement” werden? Der Begriff wurde von myVitali erstmals am 14.06.2012 ins Leben gerufen und verwendet, um damit das Feature des Gesundheitsvergleichs mit Freunden und den damit verbundenen Möglichkeiten zu umschreiben. Vor diesem Tag gab es keinen einzigen Treffer unter Google zu diesem Suchbegriff zu finden, er war also nicht existent. Suchen Sie jetzt mal danach!
 

Tom Ulmer am 03.07.2012 um 13:33 Uhr

Ich geh’ mal schnell die Pizza runter laufen, oder: die Cardioeinheit als Wiedergutmachung eines (Fr)essgelages.

Jeder kennt die Situation: wir waren im Restaurant, auf einer Party oder bei Freunden eingeladen. Weil’s so gut geschmeckt hat, weil man am Buffet noch nicht alles probiert hat oder weil man als Gast keine Reste übrig lassen wollte, hat man sich maßlos überessen. Solch ein Vollstopfen kann leicht mit 1000 bis 2500 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen. Zusätzliche Kalorien, also über das “sich satt fühlen” hinaus, wohlgemerkt. Wir haben so vielleicht zwischen 2000 und 4000 Kalorien konsumiert.

Am nächsten Tag – schlechtes Gewissen und/oder Waage traktieren uns – wollen wir diesen “Ausrutscher” kompensieren, indem wir ein bisschen Cardiotraining machen. Also rechnen wir mal, was da notwendig wäre, damit der Vorfall getilgt ist aus der Energiebilanz-Historie: 60 Minuten Jogging bei moderater Geschwindigkeit (8-9 km/h) verbrennen ca. 600 Kalorien für einen Mann von 80 kg. Da wären dann schon mal 4 bis 6 Stunden joggen notwendig. Aber halt! Was vielen nicht bewusst ist, diese 600 Kalorien pro Stunde sind die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Einen beachtlichen Teil davon macht aber der Grundumsatz aus. Wir hätten also auch ein paar Stunden auf dem Sofa liegen können, und dabei auch schon 500 bis 800 Kalorien verbrannt. Nur halt keine überschüssigen…

Also nochmal rechnen: wir verbrennen nur etwa 450 zusätzliche Kalorien beim Joggen. Müssen uns also lediglich 5 bis 9 Stunden keuchend und schwitzend abmühen, um den Ausrutscher vom Vortag theoretisch ungeschehen zu machen. Nunja…

Spätestens hier sollte jedem klar sein, dass es wohl besser ist, wenn wir es gar nicht erst soweit kommen lassen. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie am All-you-can-eat-Buffet zur x-ten Runde ansetzen.

Tom Ulmer am 07.05.2012 um 23:06 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 3 – Nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

  • Muskeln können sowohl Zucker als auch Fett verbrennen. Wer also Muskeln trainiert und aufbaut, vermehrt seine Fettverbrennungs-Kraftwerke. Deshalb ist neben einem regelmäßigen Ausdauertraining auch ein ergänzendes Krafttraining zu empfehlen, wenn man langfristig seine Fettdepots reduzieren will.
  • Je besser trainiert man ist, desto effektiver verbrennt man Fett. Man trainiert also durch regelmäßige Bewegung auch die Fettverbrennung.
  • Bewegung heißt nicht gleich “Spitzensport”. Besonders übergewichtige Menschen können nicht und müssen nicht über Nacht zum Läufer oder gar Sport-Junkie werden. Aber eine halbe Stunde zügig spazieren gehen, zumindest 3 Mal in der Woche ist bereits ein toller Anfang.
  • Die Glukoneogenese (wenn der Körper Zucker aus Muskeln gewinnt) kann durch Muskelaktivität gebremst werden. Wer also seine Diät oder Ernährungsumstellung durch Bewegung unterstützt, verliert weniger wertvolle Muskeln und dafür vermehrt Fett.
  • Eiweiß sollte bei keiner Mahlzeit fehlen. Es erhält die Muskulatur, hat einen hohen Sättigungsgrad und verbraucht bei der Verstoffwechselung viel Energie.
  • Hungern nach einer Bewegungseinheit ist kontraproduktiv, da vermehrt Muskeln abgebaut werden. Eine eiweißreiche Mahlzeit nach dem Sport unterstützt die Fettverbrennung und wirkt dem Muskalabbau entgegen.
  • Hunger sollte generell vermieden werden. Der Körper stellt sich sofort auf die “Notsituation” ein und fängt an zu sparen, der Stoffwechsel fährt herunter. Abnehmen ist dann noch schwerer. Besser ist es, mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Kleine Zwischenmahlzeiten halten den Blutzucker konstant. Den Heißhungerattacken wird effektiv vorgebeugt.
  • Fettverbrennung beim Sport funktioniert dann am besten, wenn genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Wer sich beispielsweise beim Laufen noch gut unterhalten kann, verbrennt effektiver Fett, als wenn man mit hochrotem Kopf nach Luft japst (und in dieser Situation bei Zuckermangel wieder die Muskeln “verbrennt”).
  • Verspricht eine Diät einen Gewichtsverlust von mehr als 1 kg pro Woche, sprechen wir vermutlich von einer Crash-Diät. Warum diese Diäten nicht funktionieren können, wissen wir jetzt. Also Finger davon lassen und lieber nachhaltig etwas verändern.

Fazit: statt sein Gewicht mit alljährlichen Diäten hoch zu schaukeln ist eine nachhaltige Anpassung der Ernährung der empfohlene Weg. Unterstützung durch regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zum Erfolg.


Teil 1 des Artikels: Augangssituation Übergewicht

Teil 2 des Artikels: Gewichtsabnahme – was passiert da im Körper?

Tom Ulmer am 23.03.2012 um 15:15 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 2 – Ich bin auf Diät, was passiert da im Körper?


Schauen wir uns einmal diese Reduktionsdiäten genauer an. Das Prinzip ist einfach und verständlich. Ich esse weniger als bisher oder reduziere die Kalorienmenge durch Ersatzmahlzeiten. Im Idealfall nehme ich weniger Energie zu mir, als ich über den Tag verbrauche. Energie wird einerseits verbraucht durch den Grundumsatz (die Energie, die vom Körper benötigt wird, um den Organismus am Leben zu erhalten) und zum anderen durch den Leistungsumsatz (durch körperliche Aktivität). Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen ergeben den Gesamtumsatz.

Was geht im Körper ab, wenn er weniger Energie über die Nahrung zur Verfügung hat, als er benötigt? Er greift auf seine Reserven zurück. Hey, das klingt ja super! Denn unsere Fettreserven wollen wir ja loswerden! Aber Achtung: der Körper verfügt leider (oder zum Glück – evolutionstechnisch gesehen) über mehrere Systeme, um Energie zu speichern und in “Notzeiten” wieder zur Verfügung zu stellen. Eine Diät ist so eine Notzeit für den Körper.

Was passiert also bei einer Diät bzw. einem Energiedefizit? Und wann greift der Körper auf die Fettpolster zurück, die wir endlich loswerden wollen?

Für den Körper dreht sich energiespezifisch erstmal alles um Zucker. Das ist der primäre Energieträger. Essentiell besonders für unser Gehirn. Es verbrauch 75% des gesamten Zuckers!

Deshalb greift der Körper bei Energiebedarf als erstes auf den Zucker im Blut zurück. Ist dieser verbraucht, weil er nicht durch zuckerhaltige (kohlenhydrathaltige) Mahlzeiten ersetzt wird, kommt das nächste System zum Einsatz: die Verwertung von Glykogen (auch eine Art Zucker, gespeichert in Leber und Muskeln). Ist diese Energie ebenfalls verbraucht, holt sich der Körper den notwendigen Zucker aus Aminosäuren, also aus unseren Muskeln, die er abbaut und in Zucker umwandelt (Glukoneogenese). Zuletzt greift der Körper dann endlich auf die Fettdepots zurück. Und das aber nur, wenn kein Zucker zur Verfügung steht, oder – wenn durch Bewegung die Fettverbrennung angeregt wird. Das passiert bei moderater Intensität schon nach ein paar Minuten. Durch hungern alleine jedoch erst nach ein paar Tagen!

Wenn also im Zuge einer Diät die Kilos auf der Waage purzeln, ist das meistens noch kein Grund, sich zu freuen. Man hat vermutlich primär Wasser und Muskelmasse verloren, ein klein wenig Fett vielleicht auch. Doch es kommt noch schlimmer! Nicht nur, dass der Stoffwechsel im Zuge einer Diät sowieso schon herunter fährt, um Energie zu sparen. Der Grundumsatz sinkt zusätzlich durch den Verlust der Muskeln. Essen wir nach der Diät gleichviel wie vorher, werden wir zwangsläufig dicker als zuvor.

Wer also mit dem Gedanken spielt, eine Diät zu machen um sein Gewicht zu reduzieren, nach der Diät aber keine Änderungen im Lebensstil vornehmen möchte, z.B. die Ernährung langfristig überdenken und ändern und/oder regelmäßige Bewegung zur Normalität werden lassen, kann die Diät ebenso gleich sein lassen. Der Erfolg wäre – wenn überhaupt – nur von kurzer Dauer. Danach schlägt gnadenlos der Jojo-Effekt zu.

Fazit: Diäten sind allesamt unwirksam (langfristig betrachtet). Punkt.


Teil 1 des Artikels: Ausgangssituation Übergewicht

Teil 3 des Artikels: nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Tom Ulmer am 22.03.2012 um 10:04 Uhr

Warum Diäten nicht funktionieren, Teil 1 – Ausgangssituation Übergewicht

Waage bittet um Hilfe

Fast jeder hat in seinem Leben schon mal eine Diät  ausprobiert. Schließlich wollen wir gut aussehen, wieder “in Form kommen”, nach längerer Zeit unsere Lieblingsklamotten aus dem Schrank holen oder in der Badesaison eine gute Figur machen. Man könnte sagen, wir sind kosmetisch motiviert.

In einigen Fällen zwingt uns vielleicht sogar die Gesundheit zum abnehmen. Übergewicht belastet nämlich das Herz, den Bewegungsapparat und die Lunge. Daraus entstehen Gesundheitsrisiken. Krankheiten, die bei Übergewicht vermehrt auftreten können sind z.B.:

  • Diabetes
  • Herz- und Kreislauferkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Krebs
  • Arthrose (Gelenksabnutzung)
  • Atmungserkrankungen
  • Verringerte Fruchtbarkeit

Also abspecken, aber wie?

Auf der Suche nach der erfolgversprechendsten Diät stolpert man über die verschiedensten Formen, z.B.: Reduktionsdiäten oder Null-Diäten. “Reduktion” kann dabei die gesamte Nahrungszufuhr betreffen oder nur einen Makronährstoff, wie Kohlenhydrate oder Fette. Man spricht dann von Low Carb, oder Low Fat. Andere Diäten betonen einzelne Lebensmittel besonders (z.B. Kartoffel-, Apfel-, Milch-Semmel-Diät), und die Formula-Diäten ersetzen Mahlzeiten durch Diät-Pulver bzw. Shakes. Es gäbe noch etliche weitere Arten…

Mit welcher Diät nehme ich also am schnellsten ab? Welche ist denn nun die “beste Diät”?

Die Antwort ist ernüchternd: es gibt keine beste Diät. Viele Studien kommen nämlich zu dem Ergebnis, dass nicht die Art der Diät entscheidend ist, sondern für eine Gewichtsreduktion lediglich eine negative Energiebilanz notwendig ist. Was nichts anderes bedeutet, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man über den Tag verbraucht. Egal mit welcher Diät.


Teil 2 des Artikels: Gewichtsabnahme durch Diät – was passiert da im Körper?

Teil 3 des Artikels: nützliche Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

Tom Ulmer am 20.03.2012 um 21:33 Uhr