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Hochintensives Intervalltraining (HIIT) als Fettverbrennungs-Turbo

Laeufer Intervalltraining HIIT Stoppuhr

Schon in den 1990er Jahren hat ein Wissenschaftler namens Izumi Tabata in einer Studie die Vorteile eines hochintensiven kardiovaskulären Intervalltrainings nachgewiesen. Ungeachtet dessen hält sich bis heute hartnäckig ein Irrglaube: die effizienteste Methode Fett zu verbrennen (wenn nicht gar die einzige), ist die  extensive Ausdauereinheit. Damit gemeint ist vor allem der typisch langatmige Dauerlauf von einer Stunde oder mehr mit niedriger oder moderater Intensität. Um diesen Mythos zu festigen, spricht man dabei auch von Bewegung in der Fettverbrennungszone, also  im Pulsbereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz (HFmax).

Es ist durchaus richtig, dass in diesem Belastungsbereich der relative Anteil an verstoffwechselten Fettsäuren im Verhältnis zu anderen Energieträgern, allen voran den Kohlenhydraten, am höchsten ist. Der größte Motivationsaspekte beim Ausdauersport ist jedoch zumeist jener – nicht relativ sondern absolutso viel Fett wie möglich abzubauen.

“In nur 4 Minuten schickst du deinen Körper in die echte Fettverbrennungszone!”

Zurück zu unserem Dr. Tabata, der einen Feldversuch über 6 Wochen mit zwei Gruppen von Sportlerinnen durchführte. Er publizierte verblüffende Erkenntnisse aus dem direkten Vergleich von moderatem Ausdauertraining mit acht hochintensiven Intervallen von nur 20 Sekunden Dauer mit noch kürzeren Pausen dazwischen:

  • Die aerobe Kapazität (Energiestoffwechsel mit Sauerstoffüberschuss) steigerte sich um 14% im Vergleich zu 9% bei moderatem Training.
  • Die anaerobe Kapazität (Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff) steigerte sich um 28%, während bei moderatem Training keine Steigerung nachgewiesen wurde.
  • Der Fettstoffwechsel wurde signifikant stärker aktiviert.

Wie kann das sein, fragt man sich? Mit Einheiten von nur wenigen Minuten mehr Fett verbrennen als durch stundenlange Belastung? Die Erklärung hierzu nennt sich “Nachbrenn-Effekt“. Nach den hochintensiven Einheiten bleibt der Energiestoffwechsel des Körpers für Stunden erhöht und verbrennt weiterhin Fett.

Aus den Erkenntnissen dieser und ähnlicher Studien haben sich verschiedene HIIT-Ansätze entwickelt. “Tabata” hat sich als Bezeichnung für 8 hochintensive Intervalle von 20 Sekunden mit je 10 Sekunden Pause eingebürgert. Zeitliche Variationen sind natürlich erlaubt. Als Basis eignen sich vor allem Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mit hoher Leistung ausgeführt werden können. Dabei kann für jedes Intervall die selbe Übung gewählt werden, oder man wechselt von Intervall zu Intervall ab. Beispiele:

  • Kniebeugen
  • Sprung-Kniebeugen (Jump Squats)
  • Sprints
  • Liegestütze
  • Sit-Ups
  • Seilspringen (mit hohen Knien)
  • diverse Langhantelübungen
  • etc.

Was ist zu beachten, wenn man mit Tabata loslegen will:

  • Man sollte sich unbedingt in guter körperlicher Verfassung befinden und ggfs. vom Arzt ein OK einholen.
  • Der Körper sollte gut aufgewärmt sein, bevor man loslegt (5-10 Minuten aufwärmen).
  • Als Anfänger sollte man sich an die enorme Intensität  über mehrere Einheiten herantasten.
  • Auch gut trainierte Sportler dürfen nach Tabata Muskelkater erwarten.
  • Großartige Erfolge sind nur zu erwarten, wenn man wirklich die maximale Leistung abruft (Vergleiche: Intensität eines 100m-Sprints).

“Tabata ist mir zu intensiv, geht’s auch leichter?”

Es muss nicht immer Tabata sein. Meine persönliche HIIT-Variante für Läufer (”Tom’s 21er HIIT”) sieht so aus:

  • 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen
  • Dann im Wechsel 12 Sekunden Sprint und 25 Sekunden lockeres Traben
  • Beim Sprint mindestens 95% der Maximalleistung abrufen
  • Das Intervall 21 Mal wiederholen (also 21 Sprints und 21 Pausen)
  • Danach locker 5-10 Minuten auslaufen
  • Damit der Körper durch die hohe Intensität nicht übertrainiert wird, lege ich solche Einheiten meistens 1 Mal, maximal 2 Mal die Woche ein.

Mit dieser Methode aktiviere ich in nur 25-30 Minuten meinen Fettstoffwechsel für die nachfolgenden 24 bis 48 Stunden. Genial, oder?

Fazit: Hochintensives Intervallltraining (HIIT) ist nachweislich deuftlich effektiver als niedrig- bis moderat intensive Ausdauereinheiten, wenn es darum geht, die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem sind die Zeitaufwände im Vergleich teilweise drastisch reduziert.

Also Leute, wenn ihr Ausdauersport primär zur Fettverbrennung betreiben wollt, vergesst die gnadenlos überholte Empfehlung, mit niederer Intensität (”Konversationstempo”) stundenlange Einheiten abzuspulen. Probiert einfach HIIT aus und entwickelt euren Körper mit maximaler Effizienz zur Fettverbrennungsmaschine! Burn, Baby! Burn!

Weiterführende Links:

Studie von Tabata I.: Vergleich von moderaten Ausdauereinheiten zu hochintensivem Intervalltraining
Studie zur Abhängigkeit von Übungsintensität und Fettstoffwechsel
Was ist Tabata auf fitnessmagnet.com
Wikipedia: Fettverbrennung
Fettverbrennung – Standards der Sportmedizin (PDF)

Tom Ulmer am 08.09.2013 um 22:22 Uhr

Wie viele Schritte sollst du gehen? Sinnvolles Tagesziel für Pedometer-Nutzer.

Pedometer verhelfen zu mehr Bewegung

Die elektronischen Schrittzähler oder Pedometer rücken an. Verschiedenste Varianten dieser kleinen Gadgets sind bereits verfügbar und es werden laufend mehr. Vor ein paar Jahren nur vereinzelt zu sehen und von der breiten Masse kaum wahrgenommen entwickeln sich diese Aktivitätssensoren immer mehr zum Lifestyleprodukt.

Der typischen “Klack” bei jedem Schritt war noch das Merkmal der ursprünglichen mechanischen Typen, heute sind es sensible elektronische Geräte, die neben Schritten auch den Kalorienverbrauch, die zurückgelegte Distanz und teilweise auch die aktiv überwundene Höhe (z.B. in Stockwerken) messen können. Das sind jedoch nur Annäherungen, die Aufgrund von Erschütterungen des Gerätes berechnet werden. So kann es durchaus sein, dass weniger akkurate Pedometer deutlich von der realen Leistung abweichen. Das ist aber grundsätzlich nicht so schlimm. Es geht ja vielmehr darum, sein Bewegungspensum zu erfassen, zu dokumentieren und idealerweise durch Motivationsaspekte zu steigern. Außerdem ist es dann möglich – auch das kann motivieren – sich mit Freunden zu vergleichen.

Welche Typen von Aktivitätssensoren gibt es?

  • Gerät zur freien Position am Gürtel, in der Hosentasche, am BH oder um den Hals (z.B. Fitbit, smartLAB walk+, in Kürze auch Withings)
  • Armband am Handgelenk (z.B. Jawbone Up, Nike Fuel, Fitbit in Kürze)
  • Band am Oberarm (z.B. Bodymedia)
  • Uhr am Handgelenk (z.B. Basis, oder Pionier Polar mit der AW200)
  • Smartphone-App (Sensor des Smartphones wird genutzt, sonst keine eigene Hardware notwendig)

Die Geräte sind auf die Erfassung von Schritten ausgelegt. Hierfür funktionieren sie recht akkurat. Sobald man aber die Bewegungsart bzw. die Sportart wechselt, liefern die Pedometer oft keine sinnvollen Werte mehr. Ein Schwachpunkt, dessen man sich bewusst sein sollte. Pedometer sind …

  • perfekt geeignet für: Alltagsschritte, Walking, Wandern, Jogging, Tanzen, lauforientierte Ballsportarten, Golf
  • bedingt geeignet für: Inline-Skating, Seilspringen, Trampolin-Springen, Reiten
  • weniger bis gar nicht geeignet für: Radfahren, Fitnesstraining, Schwimmen, Skifahren, Klettern

Die Frage nach dem Tagesziel: Wie viele Schritte sollen es denn nun sein?

Zurück zur Eröffnungsfrage. Die Aktiviätssensoren und Pedometer geben also einen guten Überblick über die Alltagsaktivität, bevorzugt die zurückgelegten Schritte. Doch wie viele Schritte soll man denn nun machen? Was ist ein gesundheitsförderliches Ziel? Wie viel Bewegung brauche ich, um abzunehmen? 5.000 Schritte? 10.000 Schritte? 12.000 Schritte?

Nichts davon ist korrekt! Es gibt keine plausible Schrittanzahl, die als Ziel garantiert, dass man sich genug bewegt hat. Selbstverständlich ist mehr grundsätzlich besser. Aber die Anzahl der Schritte sagt nur wenig über den Einfluss auf unseren Körper aus. Daneben ist die individuelle Situation ebenso entscheidend. Für Kinder sind 10.000 Schritte laut Wissenschaft zu wenig. Für ältere Menschen oder chronische Patienten zu viel. Was ist wohl gesünder? Wenn ich im Schlenderschritt von Schaufenster zu Schaufenster spaziere und am Ende des Tages vielleicht 7.500 Schritte zurückgelegt habe? Oder wenn ich in 30 Minuten 3.000 Schritte in zügigem Tempo marschiere, dabei noch leicht außer Atem komme und damit Kreislauf, Lunge und Muskeln trainiere?

Anstatt zu messen, wie viele Schritte jemand zurücklegt (rein quantitative Betrachtung) sollte man sich einer qualitativen Betrachtung zuwenden. So kann man nämlich auch durch einen zügigen Spaziergang nach dem Mittagessen ein gesundheitsförderliches Pensum erreichen, auch wenn es zeitlich für die 10.000er-Marke einfach nicht reicht.  A propos 10.000 Schritte: diese Zahl geht zurück auf die 1960er in Japan, wo dieses Ziel in Laufclubs erstmals definiert wurde und hat damit keinen wissenschaftlichen Ursprung.

Woher weiß ich aber, ob ich im “gesunden Bereich” unterwegs bin? Ganz einfach, mit myVitali und dessen innovativem Ansatz: dieser berücksichtigt die individuelle Situation und bewertet gesundheitsfördernde Bewegung.  Hier gibt es kein pauschales Tagesziel, das für Groß und Klein, Dick und Dünn gleichermaßen gelten soll.

Ausgedrückt wird diese Art von Bewegungsanalyse im AktivitätsIndex. Diese Kennzahl bewertet die Bewegung nach quantitativen UND qualitativen Kriterien. Dem AktivitätsIndex zugrunde liegen Forschungsergebnisse mehrerer annerkannter Studien und die Aussagen der Weltgesundheitsorganisation zu einem gesundheitsförderlichen Bewegungspensum (nein, nicht die pauschalen 10.000 Schritte). Ein von myVitali unterstützter Pedometer (z.B. smartLAB walk+ oder ein Fitbit-Tracker) zeichnet die Bewegungsdaten auf, welche von System im Hintergrund analysiert werden. Daraus wird der AktivitätsIndex berechnet. So sieht man auf einen Blick, ob man im sich im “grünen Bereich” bewegt hat.

Weiterführende Links:

myVitali – Mit Spaß aktiv und gesund bleiben
How many pedometer steps are enough
How many steps/day are enough? for children and adolescents
10,000 Steps to Health – Myth or Magic?

Tom Ulmer am 08.03.2013 um 00:42 Uhr

Ich geh’ mal schnell die Pizza runter laufen, oder: die Cardioeinheit als Wiedergutmachung eines (Fr)essgelages.

Jeder kennt die Situation: wir waren im Restaurant, auf einer Party oder bei Freunden eingeladen. Weil’s so gut geschmeckt hat, weil man am Buffet noch nicht alles probiert hat oder weil man als Gast keine Reste übrig lassen wollte, hat man sich maßlos überessen. Solch ein Vollstopfen kann leicht mit 1000 bis 2500 Kalorien (kcal) zu Buche schlagen. Zusätzliche Kalorien, also über das “sich satt fühlen” hinaus, wohlgemerkt. Wir haben so vielleicht zwischen 2000 und 4000 Kalorien konsumiert.

Am nächsten Tag – schlechtes Gewissen und/oder Waage traktieren uns – wollen wir diesen “Ausrutscher” kompensieren, indem wir ein bisschen Cardiotraining machen. Also rechnen wir mal, was da notwendig wäre, damit der Vorfall getilgt ist aus der Energiebilanz-Historie: 60 Minuten Jogging bei moderater Geschwindigkeit (8-9 km/h) verbrennen ca. 600 Kalorien für einen Mann von 80 kg. Da wären dann schon mal 4 bis 6 Stunden joggen notwendig. Aber halt! Was vielen nicht bewusst ist, diese 600 Kalorien pro Stunde sind die Gesamtmenge an verbrannten Kalorien. Einen beachtlichen Teil davon macht aber der Grundumsatz aus. Wir hätten also auch ein paar Stunden auf dem Sofa liegen können, und dabei auch schon 500 bis 800 Kalorien verbrannt. Nur halt keine überschüssigen…

Also nochmal rechnen: wir verbrennen nur etwa 450 zusätzliche Kalorien beim Joggen. Müssen uns also lediglich 5 bis 9 Stunden keuchend und schwitzend abmühen, um den Ausrutscher vom Vortag theoretisch ungeschehen zu machen. Nunja…

Spätestens hier sollte jedem klar sein, dass es wohl besser ist, wenn wir es gar nicht erst soweit kommen lassen. Denken Sie das nächste Mal daran, wenn Sie am All-you-can-eat-Buffet zur x-ten Runde ansetzen.

Tom Ulmer am 07.05.2012 um 23:06 Uhr

Ich habe keine Zeit… für Gesundheit.

Zeit, Gesundheit, Medizin - Zeit für GesundheitIch habe keine Zeit. Wirklich?

Heute hatte ich ein interessantes Gespräch, bei dem ich die Frage stellte, was der Gesprächspartner zur Förderung oder Erhaltung seiner Gesundheit unternimmt. Ob er vielleicht regelmäßig Bewegung oder gar Sport praktiziert. Wie so oft hörte ich den Satz: “Ich habe keine Zeit!”. Zeit haben wir alle exakt gleich viel. Der Tag hat 24 Stunden, egal an welchem Platz auf der Erde, in welchem Umfeld  oder in welcher beruflichen Position ich mich befinde. “Ich habe keine Zeit” ist also schlichtweg falsch ausgedrückt. “Ich nehme mir keine Zeit” ist wohl passender.

Ich nehme mir also keine Zeit für meine Gesundheit. Wir kümmern uns mehr um unser Auto, als um unseren Körper. Wenn die Gesundheit abhanden kommt, stellt sich die Frage nach der Zeit jedoch plötzlich nicht mehr. Der Körper verzeiht vieles, meist manifestieren sich Krankheiten erst nach jahrelangem Missbrauchungesunde Ernährung, so gut wie keine Bewegung, Rauchen, Alkohol. Ist die Krankheit offensichtlich geworden, fordert sie viel Aufmerksamkeit, Geld und natürlich Zeit ein.

  • Überlegen Sie sich mal, was wirklich wichtig ist in Ihrem Leben. Was kommt zuerst? Gesundheit? Oder doch lieber TV-Konsum bis zum Exzess?
  • Wem schenken Sie mehr Aufmerksamkeit, Ihrem Körper? Oder doch lieber Ihrem PKW, Facebook & Co.?
  • Machen Sie Ihren jährlichen Gesundheitscheck, der beim Auto selbstverständlich ist? Beachten Sie die “Kontroll-Lämpchen” des Körpers? Oder ignorieren Sie diese, unterdrücken sie durch Medikamente oder lassen sie vielleicht sogar operativ entfernen?
  • Haben Sie Ziele, die Ihrer Gesundheit zuträglich sind? Arbeiten Sie konsequent und nachhaltig darauf zu? Oder leben Sie schon jahrelang nach dem Motto, “ab morgen wird alles anders“?

Versuchen Sie es mal mit einer SMARTen Zielsetzung. Also nicht wie jedes Jahr, “heuer werde ich mehr Sport machen”, sondern das Ziel etwas spezifischer, messbar, attraktiv, realistisch und terminierbar setzen. Zum Beispiel: Ab nächster Woche, beginnend mit Montag, werde ich 3 Mal wöchentlich jeweils 45 Minuten laufen, und damit in 3 Monaten 5 kg abnehmen. Im Sommer wird mir meine Lieblingshose wieder passen. Und nehmen Sie sich die Zeit dafür!

Tom Ulmer am 19.02.2012 um 21:58 Uhr

Abnehmen für Herrchen und Hund

Gassi

Nicht nur Menschen kämpfen mit Übergewicht – in Europa haben ca. 50 Prozent aller Hunde zu viele Fettreserven, v.a. durch Überfütterung und mangelnde Bewegung. Da biete es sich an, dass sich Herrchen und Hund zusammentun. Lt. den Veterinärmedizinern der Kansas State University bieten sich zahlreiche Sportarten und Übungen an, um sie gemeinsam auszuüben. Natürlich ist es wichtig, dabei immer darauf zu achten, dass sie auch tiergerecht durchgeführt werden.

Neben den auch für den Menschen gefährlichen Folgen von Übergewicht wie Herz-Kreislauf-Probleme, eingeschränkte Atemkapazität oder Organverfettung, kann ungenügender Auslauf auch zu destruktivem Verhalten führen.

Bei der Wahl der Art und des Ausmaßes der Aktivitäten kommt es dabei stark auf Alter, Größe, Rasse und Gesundheitszustandes des Tieres an. Generell sind jedoch zwei mal täglich 15 Minuten bis eine Stunde Bewegung für den Hund ideal. Wie beim Menschen sollte man auch bei Tieren die Aktivitäten langsam erhöhen und auf Symptome wie z.B. Überhitzung achten.

In der Superillu findet sich unter “Welcher Hund passt zu mir?” eine kurze Auflistung von Hunderassen und ihren Eigenschaften.

Constance Stickler am 12.09.2009 um 11:05 Uhr

Ist Sport in jedem Alter zu empfehlen?

Sport in jedem Alter

Oder sollte man es halten wie Winston Churchill (1874-1965), der auf die Frage, wie man ein so hohes Alter erreichen kann, entgegnete: “No sports.”?

In einem Video von rheinmaintv zum Thema “Fitness für Senioren” wurden von der Sportmedizinerin Dr. Ulrike Stier und der Dipl. Wissenschafterin Eva Großman die Antworten auf diese Frage gegeben. Wenn einige wichtige Faktoren beachtet werden, kann Sport für jedes Alter empfohlen werden:

  • vor dem Einstieg in den Sport einen ärztlichen Check machen lassen,
  • eine gelenkschonende Sportart ohne Sturzrisiko wählen (z.B. Nordic-Walking, Schwimmen, Rudern)
  • oder ein Fitnessstudio mit guter Betreuung und Fitnesscheck suchen,
  • die Trainingsintensität der Verfassung entsprechend wählen
  • und vor jedem Training gut aufwärmen.

Besonders für ältere Menschen treten dadurch dann eine ganze Reihe von positiven Wirkungen ein:

  • sämtliche Risikofaktoren der koronaren Herzkrankheiten werden positiv beeinflusst (Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht),
  • Osteoporose (Knochenschwund) wird entgegengewirkt,
  • das Gehirn wird durchblutet, was zu Verminderung von Gedächtnisstörungen führen kann,
  • das Gesundheitsbewusstsein steigt,
  • der Spaßfaktor und der soziale Faktor (man ist in Gesellschaft) steigen.

Sport und Fitness ist also keine Frage des Alters. Übrigens: Churchill war in seiner Jugend begeisterter Sportler (Fechten, Schwimmen, Boxen und Reiten) und nahm bis ins hohe Alter an Fuchsjagden teil. Ein weniger bekanntes Zitat von ihm lautet deshalb passend: “Keine Stunde, die man mit Sport verbringt, ist verloren“.

Tom Ulmer am 11.02.2009 um 15:21 Uhr